10 Tipps für Ihr Herz

1 Gehen Sie täglich 30 Minuten spazieren, bei jedem Wetter – und rufen Sie danach jemanden an. Täglich eine halbe Stunde laufen verringert die Gefahr eines Herzinfarkts um rund 30 Prozent. Ich habe festgestellt, dass jeder, der das schafft, auch die Willensstärke hat, weitere Vorsätze zu verwirklichen, die seiner Gesundheit guttun. Wer sich drückt, gefährdet seine Gesundheit auch auf andere Art und Weise. Der springende Punkt jedoch ist der tägliche Anruf: Damit sind Sie eine Verpflichtung eingegangen! Am besten wählen Sie jemanden, der Ihnen den Rücken stärkt und nicht verärgert reagiert, wenn Ihr Anruf einmal ausbleibt, sondern sich selbst meldet. Übrigens ist dieser Partner in der Regel eine „Sie“. Männer stellen sich nämlich in diesen Dingen meistens ziemlich ungeschickt an.

2 Achten Sie auf Ihren Blutdruck. Er sollte einen Wert von 115 zu 75 haben. Ihr Blutdruck kann sogar wichtiger sein als Ihr Cholesterinwert. Und Sie können ihn selbst unnach unten drücken. Wollen Sie wissen, wie? Indem Sie sich mehr bewegen und indem Sie versuchen, Ihr „inneres Bauchfett“ loszuwerden. Warum gerade dieses Bauchfett? Das Omentum majus (großes Netz, Bauchnetz) hängt von der sogenannten großen Kurvatur des Magens herab. Das darin gespeicherte Fett versorgt die Nieren, die Leber und andere lebenswichtige Organe.
Hier nun die Hypothese: Wenn Sie an Gewicht zulegen, lagern Sie auch mehr Fett innerhalb der relativ starren Nierenkapsel ab. Dieses Fett engt die Nieren ein, die Alarm schlagen: „Hilfe, ich brauche mehr Druck, um das Blut durch meine Arterien zu pumpen – sonst werde ich von dem Fett erdrückt.“ Also setzen sie Hormone frei, die den Blutdruck in die Höhe treiben. Die Konsequenz: Selbst wenn Sie nur ein klein wenig von diesem Bauchfett abbauen und ein paar Pfund Gewicht verlieren, sinkt Ihr Blutdruck im Handumdrehen.
Manchmal hilft auch eine salzärmere Kost. Bei manchen Menschen kann eine Einschränkung des Zuckerkonsums und der Aufnahme gesättigter Fette noch wirkungsvoller sein. Vor Kurzem betreute ich einen Patienten, der einen Blutdruck von 160 zu 100 hatte, ohne dass eine arterielle Erkrankung vorlag. Ihm gelang es, innerhalb von sieben Wochen allein durch Abspecken, Walking und Reduzieren des Zucker- und Fettanteils in seiner Ernährung seinen Blutdruck auf 115 zu 75 zu senken.
Wer allerdings einen Blutdruck von mehr als 140 zu 90 hat und es nicht schafft, Maßnahmen wie diese konsequent durchzusetzen, sollte zum Arzt gehen und sich besser ein blutdrucksenkendes Medikament verschreiben lassen. Es gibt inzwischen Mittel, die den Blutdruck auch ohne größere Nebenwirkungen normalisieren.

3 Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse. Nüsse heben den HDLSpiegel (das „gute“ Cholesterin) und wirken gleichzeitig entzündungshemmend. Doch nicht nur das. Sie sind auch gut für Ihr Herz. Warum das so ist, weiß man noch nicht genau. Nüsse enthalten gesunde Omega-3- Fettsäuren, gesundes Eiweiß und Ballaststoffe. Und dieser Ratschlag ist leicht zu befolgen! Essen Sie rohe, frische, unnachgesalzene Nüsse, sie sind am wertvollsten. Probieren Sie es, vielleicht kommen Sie auf den Geschmack. Wer geröstete Nüsse – etwa geschälte Walnüsse – bevorzugt, kann sie für zirka neun Minuten in den auf 175 Grad erhitzten Backofen geben. So ist die Gefahr gering, dass gesundheitsschädliche Fette oder – infolge chemischer Reaktionen – Acrylamide entstehen. Diese Stoffe können sich beim Braten und Frittieren stärkehaltiger Lebensmittel entwickeln. Sie sind möglicherweise krebserregend und schädlich für das menschliche Erbgut.

4 Informieren Sie sich über Ihren HDL-Wert, und setzen Sie alles daran, ihn auf 50 anzuheben. Manche Fachleute sind der Meinung, dass für Frauen ein hoher HDL-Wert wichtiger ist als ein niedriger LDL-Wert (das „schlechte“ Cholesterin). Die genauen Gründe sind noch nicht bekannt, aber einige Studien bestätigen die HDL-Theorie: Je höher der Wert, desto besser (50 ist gut). Es gibt einige Möglichkeiten, dem HDL auf die Sprünge zu helfen: viel körperliche Bewegung, ein Gläschen Wein oder Bier pro Tag, gesunde Fette wie Oliven- oder Rapsöl und Nüsse.
Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten, die die Blutfette senken. Niacin (Nicotinsäure) hebt den HDLSpiegel, kann jedoch Nebenwirkungen haben. Die Behandlung mit Statinen ist in erster Linie darauf ausgerichtet, das LDL-Cholesterin zu senken. Einige allerdings erhöhen auch den HDL-Spiegel.

5 Essen Sie 10 Esslöffel Tomatensoße pro Woche. Dieser Ratschlag ist einer meiner Favoriten. Tomatensoße enthält jede Menge blutdrucksenkendes Kalium. Hier ist natürlich keine stark gesalzene, fetthaltige Tomatensoße oder Tomatensoße mit einer Riesenportion Nudeln gemeint. In möglichst unverfälschter, natürlicher Form verzehrt, ist sie am wirkungsvollsten.

6 Reinigen Sie Ihre Zähne regelmäßig mit Zahnseide. Vorbeugung gegen Parodontose verhindert Entzündungen in den Arterien und hilft auch, Herzkrankheiten vorzubeugen. Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass ihre „Mundgesundheit“ zugleich Auswirkungen auf die Gesundheit ihrer Gefäße hat. Das gilt übrigens auch für die Durchblutung des Herzens und der Geschlechtsorgane und möglicherweise sogar für die Faltenbildung der Haut.

7 Nehmen Sie maximal 20 Gramm gesättigte Fette pro Tag zu sich und möglichst wenig Transfette. Gesättigte Fette sowie Transfette – das sind künstliche Fettsäuren, die bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten entstehen – fördern Entzündungen in den Arterien. Eine Zimtschnecke (ein süßes Gebäck) kann bis zu sieben Gramm gesättigte Fette enthalten. 250 Gramm gebratene Schweinelende enthalten etwa vier Gramm dieser Fettart. Die in vielen Fertiggerichten und Backwaren enthaltenen Transfette sind nach Einschätzung einiger Fachleute mindestens genauso ungesund wie gesättigte Fette oder sogar noch etwas schädlicher.

8 Meiden Sie Nahrungsmittel mit hohem Zuckeranteil. Lesen Sie das Etikett mit den Inhaltsstoffen genau durch. Lassen Sie sich nicht von Produkten täuschen, die einen geringen Fettgehalt, aber einen hohen Zuckeranteil aufweisen. Zucker wirkt nämlich entzündungsfördernd. Außerdem verwandelt sich bei Menschen, die mehr Zucker aufnehmen, als ihr Körper verbrauchen kann, dieses Zuviel an Zucker in Bauchfett – den ungeliebten und gefährlichen „Rettungsring“ in Taillenhöhe.
In den 90er-Jahren waren eine Zeit lang fettreduzierte Salatdressings in Mode, die sich als überzuckerte Kalorienbomben erwiesen. Außerdem enthielten sie keine „guten“ Fette wie beispielsweise Olivenöl, die gesundheitsfördernd sind. Gesunde Fette sind besser als wertlose Zuckerkalorien. Der in Obst enthaltene Zucker zählt zu den komplexen Kohlenhydraten und ist deshalb in der Regel nicht zu bemängeln.

9 Gönnen Sie sich ein Glas Wein oder Bier am Tag. Man weiß nicht genau, worin die günstige Wirkung von Alkohol besteht. Vielleicht wirkt er entzündungshemmend. Es gibt jedoch eindeutige Belege, dass Abstinenzler, die überhaupt keinen Alkohol trinken, eher Gefahr laufen, herzkrank zu werden, als Menschen, die ihm in kleinen Mengen zusprechen. Wer es übertreibt, hat zwar weniger Probleme mit dem Herzen, stirbt aber eher an Krebs. Sieben Gläser an einem Abend sind nicht dasselbe wie je ein Glas an sieben Abenden der Woche. Häufiger Alkoholgenuss birgt ernste Gefahren – doch in Maßen genossen, tut Alkohol den Arterien gut.

10 Essen Sie neun Portionen buntes Obst und Gemüse am Tag. Das sind eine Menge Ballaststoffe. Deshalb sollten Sie Ihre Tagesration schrittweise und nicht sofort auf diese Menge steigern. Sonst besteht die Gefahr, dass es niemand mit Ihnen in einem Raum aushält! Lassen Sie sich zwei bis sechs Wochen Zeit dafür. Achten Sie darauf, dass Sie frische Produkte sorgfältig und gründlich waschen. Fast überall gibt es heute Obst- und Gemüsemärkte. Probieren Sie es mal mit gut zubereitetem, frischem Gemüse aus örtlichem Anbau. Sie werden erstaunt sein, wie lecker das schmeckt!