Nudeln & Essig

helfen, Diabetes Typ 2 zu verhindern. Bereiten Sie Ihren Nudelsalat mit einer Vinaigrette zu, denn Essigsäure verhindert Spitzen beim Blutzuckerspiegel. Diese entstehen nach dem Konsum von Nahrungsmitteln mit einem hohen Kohlenhydratanteil wie Nudeln, Reis und Brot. Blutzuckerspitzen sollte man vermeiden, da der Körper dabei so viel Insulin produziert, dass der Blutzuckerspiegel anschließend stark sinkt, was wiederum (Heiß-)Hunger auslöst. Ein langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und hilft gleichzeitig, das Risiko für Diabetes Typ 2 zu reduzieren. Forschungen des Max-Planck-Instituts für Herz- und Lungenforschung in Bad Nauheim aus dem Jahr 2015 zeigten, dass Essigsäure die Rezeptoren aktiviert, die eine Insulinausschüttung hemmen.

Rote Bete & Eier

erhalten die Gehirnleistung und schützen das Herz-Kreislauf-System. Wie wäre es mit Rote Bete und gekochten Eiern zum Mittagessen? In Eigelb ist reichlich Cholin vorhanden (genauso wie in Hühner- oder Kalbsleber). In Rote Bete, Spinat und einigen Getreideprodukten findet man Betain. Eine in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass die Kombination von Cholin und Betain mit einem niedrigen Homocysteinspiegel einhergeht. Homocystein ist eine Aminosäure, die im Körper produziert wird. Erhöhte Homocysteinwerte werden mit nachlassenden kognitiven Funktionen sowie kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Fisch & Wein

unterstützen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Italienische Forscher fanden heraus, dass die Blutwerte von Erwachsenen, die täglich ein Glas Wein trinken, mehr Omega-3-Fettsäuren aufwiesen. Diese findet man etwa in Fisch wie Forelle, Lachs, Hering und Sardinen. Die Ergebnisse stammen aus einer Studie aus dem Jahr 2008 mit 1604 Probanden aus Belgien, Italien und England im Alter von 25 bis 65 Jahren. Wissenschaftler glauben, dass die in Wein enthaltenen, antioxidativ wirkenden Polyphenole für die verbesserte Aufnahme verantwortlich sind. Es ist erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren.

Grüne Bohnen & Tomaten

verbessern die Eisenaufnahme. Eisen ist für die Herstellung von Hämoglobin notwendig, das Sauerstoff zu den Muskeln und zum Gehirn transportiert. Ein niedriger Eisenspiegel kann unter anderem zu Müdigkeit, schnellem Herzschlag und Kopfschmerzen führen. Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln als sogenanntes Hämeisen vor, und in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünen Bohnen und grünem Blattgemüse als Nicht-Hämeisen. Letzteres verwertet unser Körper deutlich schlechter als Hämeisen. Kombinieren Sie pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel deshalb mit Vitamin C, das beispielsweise in Tomaten, Zitrusfrüchten, Paprika und Beeren steckt. Einer Schweizer Studie zufolge, veröffentlicht in der Zeitschrift American Journal of Clinical Medicine, kann der Körper die Eisenaufnahme fast verdreichfachen, wenn man einer Mahlzeit, die reich an Nicht-Hämeisen ist, Vitamin C hinzufügt.

Grüner Tee & Zitronensaft

stärken das Immunsystem und die Herzgesundheit. Es hat sich gezeigt, dass grüner Tee das Immunsystem stärkt. Die Katechine im grünem Tee sind außerdem wirkungsvolle Antioxidantien, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Dieser Effekt lässt sich noch steigern: Laut einer Studie der Purdue University, USA, fördert ein Spritzer Zitronen-, Limetten- oder Grapefruitsaft im grünen Tee die Aufnahme von Katechinen in unserem Verdauungssystem.

Lachs & Joghurt

stärken die Knochen. Wenn Sie das nächste Mal ein Lachsbrötchen zubereiten, kombinieren Sie den Vitamin-D-reichen Fisch mit kalziumreichem Naturjoghurt anstelle von Mayonnaise. Vitamin D ist für die Gesundheit unserer Knochen wichtig, da es die Kalziumaufnahme im Darm verbessert. Laut Forschungen der Harvard University, USA, kann unser Körper ohne ausreichend Vitamin D maximal 15 Prozent des Kalziums aus der Nahrung aufnehmen. Liegen unsere Reserven des Vitamins im Normalbereich, nehmen wir bis zu 40 Prozent des Kalziums aus unserem Essen auf. Ihre Vitamin-D-Speicher können Sie durch den Verzehr fettreicher Fische wie Lachs und Makrele sowie durch Nahrungsergänzungsmittel füllen. Natürlicherweise bildet Ihr Körper das Vitamin zudem, wenn Sie Ihre Haut der Sonne aussetzen.

Tofu & Jalapeños

reduzieren Entzündungen und helfen bei der Fettverdauung. Laborstudien aus Südkorea zeigten 2009, dass die Kombination von Genistein und Capsaicin hilft, Entzündungen zu reduzieren. Chronische Entzündungen im Körper sind ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Krebs. Genistein, ein Isoflavon mit antioxidativen Eigenschaften, kommt in Edamame (Sojabohnen) und Tofu vor. Bei Capsaicin handelt es sich um ein Antioxidans, das Chilis und Jalapenos ihre Schärfe gibt. 2019 fanden Forscher des Central Food Technological Research Institutes in Indien heraus, dass die Kombination beider Stoffe außerdem den Körper bei der Fettverdauung unterstützt. Probieren Sie also ruhig mal einen scharfen Tofu-Eintopf zum Mittagessen.

Brokkoli & Radieschen

können vor Krebs schützen. Dem Brokkoli mit ein paar Radieschenscheiben etwas Schärfe zu verleihen, kann dessen antioxidative Wirkung erhöhen. Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2018, die in der Fachzeitschrift Food Science and Biotechnology veröffentlicht wurde, ergab: Die Zugabe von Radieschen, Rucola oder Rapssprossen zu Brokkoli kann die Bildung von Sulforaphan fördern. Dabei handelt es sich um das für Brokkoli charakteristische Antioxidans. Radieschen, Raps und Rucola enthalten das Enzym Myrosinase, das die Bildung von Sulforaphan und dessen Aufnahme ins Blut verbessert. Forschungen deuten darauf hin, dass Sulforaphan eine starke antikanzerogene Wirkung hat, weil es die Ausbreitung von Krebszellen verhindert.

Zwiebeln & Kichererbsen

schützen vor Erkältungen. Kichererbsengerichte schmecken mit Zwiebeln nicht nur besser, sondern sind auch gesünder: Laut einer Studie, die 2010 im Journal of Agricultural and Food Chemistry erschien, können die Schwefelverbindungen in Zwiebeln, Knoblauch und Porree dabei helfen, mehr Eisen und Zink aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen aufzunehmen. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut wichtig, ein Mangel kann Müdigkeit hervorrufen. Zink wiederum hilft laut Forschungsergebnissen beim Kampf gegen Erkältungen.

Gemüe & Olivenöl

verbessern die Verfügbarkeit von Antioxidantien. Wer sein Gemüse bisher in Butter anbrät, sollte künftig lieber zu Olivenöl greifen. Forschungen der Universitat de Barcelona, Spanien, 2019 in der Zeitschrift Molecules veröffentlicht, zeigten, dass Olivenöl beim Andünsten von Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe des Gemüses erhöht. Diese Kombination von Zutaten zu erhitzen, die in der mediterranen Küche als Sofrito bekannt ist, führt dazu, dass mehr Polyphenole (die zu den Antioxidantien gehören) aus dem Gemüse in den Blutkreislauf des Körpers gelangen.

Buchweizennudeln & Brokkoli

schützen die Haut vor Sonnenschäden. Buchweizen ist ein Getreide, das zur Herstellung von Mehl und Nudeln verwendet wird. Es enthält Rutin, ein Flavonoid, das außerdem in Apfelschalen, Feigen und grünem Tee vorkommt. Vitamin C steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Zitrusfrüchte und Tomaten. Eine polnische Laborstudie fand 2019 heraus, dass die Kombination der antioxidativen und antientzündlichen Wirkung von Rutin und Vitamin C die Hautzellen vor Schäden durch UV-Strahlen schützen kann. Eine leckere und gesunde Mahlzeit können Sie zum Beispiel aus Soba-Nudeln (japanische Nudeln aus Buchweizen) und Vitamin-C-reichem Brokkoli zubereiten.

Hühnchen & Grapefruit

verleihen mehr Energie. Geflügel, Rind, Schwein und Fisch sind Hauptquellen für das Coenzym Q10 (CoQ10). Es dient als Energiequelle für unsere Körperzellen und spielt eine wichtige Rolle bei der Erzeugung sämtlicher Energie, die wir brauchen – sei es für die Verdauung oder eine Runde auf dem Laufband. CoQ10 kann auch Menschen mit hohem Blutdruck helfen, ihn zu regulieren. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass der Verzehr einer Grapefruit die Aufnahme von CoQ10 in die Zellen um bis zu 50 Prozent steigern kann. Brathähnchen mit Grapefruitscheiben, Zwiebeln und anderem Gemüse ergeben eine köstliche Mahlzeit. Aber Achtung! Wenn Sie bestimmte Medikamente – beispielsweise Statine – einnehmen, sollten Sie mit dem Verzehr von Grapefruit vorsichtig sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, denn die Zitrusfrucht kann bewirken, dass manche Medikamente zu schnell in ihren Blutkreislauf geraten.

Grünkohl & Walnüsse

schützen die Augen. Grünkohl enthält, wie anderes grünes Blattgemüse auch, viel Lutein und Zeaxanthin. Die beiden Antioxidantien können vor Grauem Star und Makuladegeneration schützen – die Hauptursachen für Erblindung. Lutein und Zeaxanthin werden in der Netzhaut abgelagert, wo sie Schäden durch Sonnenlicht reduzieren. Die Aufnahme beider Stoffe können Sie unterstützen, indem Sie dunkelgrünes Blattgemüse in Kombination mit gesunden Fetten verzehren. Dazu gehören Nüsse, Avocados und Olivenöl. Grünkohl mit Walnüssen bestreut zu genießen, ist also für Gaumen und Gesundheit ein Gewinn.

Schweinefleisch & Mango

stärken die Knochen. Wie wäre es mit einem Pfannengericht aus Schweinefleisch und Mangos? Das Beta-Carotin aus orangefarbenem Obst und Gemüse (etwa Mangos, Karotten, Süßkartoffeln) wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Dieses ist für das Knochenwachstum und das Immunsystem wichtig. Um den größtmöglichen Nutzen aus Vitamin A zu ziehen, benötigen Sie allerdings Zink. Dann wird ein Protein hergestellt, welches das Vitamin bindet und durch den Körper transportiert. Zink findet man zum Beispiel in Schweine- und Rindfleisch, Kürbiskernen und Weizenkeimen.

Kefir & Mandeln

vermehren gute Darmbakterien. Die Ergebnisse einer Britischen Studie aus dem Jahr 2016, die in Nutrition Research veröffentlicht wurden, zeigten, dass der Konsum von Mandeln die Menge der Darmbakterien bei den Teilnehmern veränderte: Die Mandeln samt ihrer Haut halfen den gesunden Bakterien im Darm (Probiotika) sich zu vermehren. Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Miso, Sauerkraut, Kefir und Kimchi. Die guten Bakterien zu unterstützen ist wichtig, denn sie stärken das Immunsystem. Zum Frühstück schmeckt zum Beispiel ein Mandelmüsli mit Kefir lecker.