Egal, ob Sie einen Löffel gehackte Haselnüsse über Ihr Müsli streuen oder sich abends eine Handvoll Erdnüsse gönnen: Deren Fette schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ihre Ballaststoffe fördern die Verdauung und können den Cholesterinspiegel senken. Ihre B-Vitamine halten die Nerven fit und ihre Antioxidantien wie Vitamin E schützen unsere Zellen. „Essen Sie am besten jeden Tag eine Portion ungesalzene Nüsse oder Kerne – das entspricht etwa 25 Gramm“, empfiehlt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Beliebt und bewährt

Haselnüsse enthalten reichlich Vitamin E und knochenstärkendes Kalzium. Die beliebte Knabberei bereichert Schokolade und Müsli. Gemahlen oder gehackt verleihen sie Gebäck, aber auch Bratlingen und Panaden ihr feines Nussaroma. Während die frischen Kerne süßlich mild schmecken, verstärkt sich im Laufe der Lagerung der leicht herbe Geschmack, für den vor allem die Bitter- und Gerbstoffe in der braunen Samenhaut verantwortlich sind.

Bei Walnüssen lohnt sich das Selbstknacken. Sind die Kerne aus der Schale, schmecken sie schnell bitter oder ranzig – vor allem, wenn sie zerkleinert wurden. Mit ihrem feinen, herbsüßen Aroma bereichern Walnüsse Müslis, Salate und Desserts. Gemahlen verleihen sie Nudelfüllungen und Gebäck eine harmonische Note. Verzehren Sie die Nüsse besser nicht erhitzt, um von dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Blutgefäße schützen, zu profitieren.

Mandeln dienen vor allem als Backzutat, pikant gewürzte Knabberei oder Bestandteil von Nussmischungen. Glatte braune Häutchen weisen auf knackige Ware hin. „Wer Mandeln gern im Ganzen knabbert, sollte die Häutchen nicht entfernen“, empfiehlt Restemeyer. „In ihnen stecken besonders viele Ballaststoffe.“ In Gebäck oder Süßspeisen hingegen kommt der Geschmack besser zum Tragen, wenn Sie die Haut zuvor entfernen.

Geschälte und gesalzene Erdnüsse können Sie das ganze Jahr kaufen, in der Schale hauptsächlich im Winter. Auch dann sind sie bereits geröstet, denn als Hülsenfrucht wird die Erdnuss erst durch Erhitzen wirklich bekömmlich. Die Kerne sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Folsäure. Sie verleihen Gerichten aus dem Wok, Salaten und Gebäck Biss.

Köstlich und kostbar

Mit einem Wassergehalt von fast 50 Prozent und knapp 2 Prozent Fett liefern Esskastanien pro 100 Gramm lediglich 200 Kilokalorien. Gekocht oder geröstet entfalten sie ein angenehm mildes, süßliches Aroma, das sowohl zu herzhaften als auch süßen Gerichten passt. Frische Nüsse erkennen Sie an ihrer prallen, glänzenden Schale. Außerhalb der Saison sind vorgekochte Esskastanien vakuumiert, tiefgekühlt oder in der Dose erhältlich.

Cashewkerne können Sie nur geschält kaufen, denn ihre giftige Schale wird direkt nach der Ernte entfernt. Ihr Fettgehalt liegt mit 42 Prozent im Vergleich zu anderen Nüssen niedrig. Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm Nüsse 600 Kilokalorien. Sie können also guten Gewissens ein paar mehr knabbern und von ihrem hohen Magnesiumgehalt profitieren. In der Schale geröstet und gesalzen sind Pistazien ein beliebter Snack. Geschälte ganze, gehackte oder gemahlene Kerne finden Sie in der Regel bei den Backzutaten. Im Vergleich zu anderen Nüssen liefern Pistazien besonders viel Eisen. Dieses Spurenelement spielt beim Sauerstofftransport im Blut eine wichtige Rolle. Macadamias sind beim Verzehr erst knackig, dann buttrig-zart. Die Exoten von der Südhalbkugel zählen allerdings zu den teuersten Nüssen und sind eher ein Genuss für besondere Anlässe. Da haushaltsübliche Nussknacker an ihrer harten Schale scheitern würden, kommen sie geschält in den Handel.

Achten Sie darauf, dass die Kerne gut geschützt verpackt sind, und essen Sie sie nach dem Öffnen der Packung möglichst rasch auf. Mit rund 73 Gramm Fett in 100 Gramm zählen Macadamias nicht nur zu den energiereichsten Nüssen, sondern verderben auch besonders schnell.

Richtig aufbewahren

Lagern Sie Nüsse mit Schale möglichst luftig an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort. So bleiben sie bis zu einem Jahr aromatisch und knackig. Geschälte Nüsse hingegen geben Sie am besten in einen luftdicht schließenden Behälter und verbrauchen sie bis zum angegebenen Mindesthaltbarkeitsdatum. „Vor allem schon zerkleinerte Ware kann aufgrund ihres hohen Fettgehalts rasch ranzig werden. Eine angebrochene Packung ist dann auch im Kühlschrank maximal einen Monat haltbar“, erklärt Silke Restemeyer von der DGE. „Geschälte Nüsse können Sie aber auch einfrieren und so bis zu zwölf Monate lagern.“ Nüsse sind anfällig für Schimmel und Schädlinge wie Lebensmittelmotten, kontrollieren Sie Ihre Vorräte also regelmäßig.