Getreide besteht aus rund 60 Prozent Kohlenhydraten in Form von Stärke, um die 10 Prozent Eiweiß, etwas Fett, Wasser und versorgt uns besonders langanhaltend mit Energie. Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium, B-Vitamine und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe wie etwa antioxidative Phenolsäuren runden das Nährstoffprofil ab. Letztere stecken vor allem in den Randschichten der Körner. Ernährungsexperten raten deshalb, möglichst oft zu Vollkorn zu greifen. Ansonsten gilt: Abwechslung lohnt sich, denn jede Sorte hat hinsichtlich Inhaltsstoffen, Geschmack und Verwendungsmöglichkeiten etwas zu bieten.

Weizen & Dinkel

Weizen ist das klassische Getreide für Brot und Backwaren und findet sich als Mehl in nahezu jedem Haushalt. Das reichlich enthaltene Klebereiweiß Gluten sorgt für lockere und voluminöse Teige. Während für Mehl hauptsächlich Weichweizen in die Mühle kommt, dient der eiweißreichere Hartweizen vor allem der Herstellung von Teigwaren und Grieß.
Mit einem leichten Nussaroma wartet Dinkel auf. Er ist eine Urform des Weizens und enthält mehr Eiweiß als dieser. Eine Spezialität aus traditionellen Dinkel-Anbaugebieten wie der Region Schwaben ist Grünkern. Dieser unreif geerntete und getrocknete Dinkel lässt sich mit seinem würzigen, leicht rauchigen Geschmack gut für Bratlinge und Suppen verwenden. Wer kein Gluten verträgt, muss sowohl auf Weizen als auch auf Dinkel und Grünkern verzichten. Tipp: Viele Menschen, die zwar nicht unter Zöliakie leiden, auf Gebäck aus Weizen aber dennoch mit Bauchschmerzen, Blähungen oder Völlegefühl und ähnlichen Symptomen reagieren, vertragen Dinkel problemlos. Wissenschaftliche Belege für diese Beobachtung fehlen bislang allerdings noch.

Roggen

Der kräftige Geschmack von Roggen und seine Eigenschaften bei der Verarbeitung sorgen für besonders herzhafte Brote. Dieses Getreide enthält weniger Gluten als Weizen. Pentosane – eine bestimmte Art von Ballaststoffen – sorgen für den Aufbau eines eher festen Teigs. „Wenn Sie mit Roggen lockere Brote backen wollen, brauchen Sie Säure und Zeit“, erklärt Hans-Helmut Martin, wissenschaftlicher Leiter der Akademie des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). „Klassisch kommt ein Sauerteig zum Einsatz. Sauerteigbrote sind nicht nur lange haltbar, sondern auch gut bekömmlich, da sich während der langen Teigruhezeiten blähende Inhaltsstoffe abbauen.“ Für Hobbybäcker bietet der Handel gebrauchsfertige Sauerteigansätze an. Roggeneiweiß liefert unserem Körper alle unentbehrlichen Aminosäuren in besserer Mengenzusammensetzung als Weizen. Ansonsten ähneln sich die Getreide im Nährstoffgehalt, vorausgesetzt, es wurde jeweils das volle Korn verwendet. Bei Auszugsmehlen schneidet Roggengebäck hinsichtlich des Mineral- und Ballaststoffgehalts oft besser ab als solches aus Weizen, da bei Roggenmehlen meist ein höherer Anteil der Randschichten vermahlen wird. Übrigens: Die Typenzahl auf der Packung gibt an, wie viele Mineralstoffe 100 Gramm Mehl enthalten. Während es im gängigen weißen Weizenmehl (Type 405) 405 Milligramm Mineralstoffe bezogen auf die Trockenmasse sind, liefern die üblichen Roggenmehltypen 997 oder 1150 mehr als doppelt so viele. Auch der Ballaststoffgehalt ist im Roggenmehl doppelt so hoch. Weil auch Roggen Klebereiweiß enthält, eignet er sich nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Hafer

Mit 7 Prozent Fett und damit zwei- bis dreimal so viel wie in anderen Getreidearten sowie besonders hochwertigem Eiweiß, hat Hafer seinen Status als nahrhaftes Frühstücksgetreide zu Recht. Verzehren Sie gleichzeitig Lebensmittel mit viel Vitamin C, zum Beispiel Obst im Müsli, profitieren Sie zudem optimal vom überdurchschnittlichen Kalzium- und Eisengehalt dieses Getreides. Ein weiterer Pluspunkt des Hafers sind seine Ballaststoffe, die Beta- Glukane. Diese tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und damit zum Schutz vor Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Außerdem sorgen sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit langsamer ansteigt, weswegen Hafer vor allem für Diabetiker eine gute Kohlenhydratquelle ist. Übrigens: Die Schleimstoffe in gekochtem Hafer beruhigen Magen und Darm. Ob Sie zu groben Großblatt-, zarten Kleinblatt- oder besonders feinen Instantflocken greifen, ist reine Geschmackssache. „Haferflocken sind immer ein Vollkornprodukt, weil sie stets die Randschichten und den Keimling des Haferkorns und deshalb auch alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten“, erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in Bonn. „Während die Hersteller für grobe Flocken die ganzen Körner walzen, werden diese für feinere Flocken zuvor kleiner geschnitten.“ Hafer enthält von Natur aus kein Gluten, kann aber (...)

Den vollständigen Artikel lesen Sie in der September 2021-Ausgabe des Reader’s Digest Magazin.

Verpassen Sie keine Ausgabe mehr!