Aktiv an jedem Tag
Im Alltag gibt es viele Gelegenheiten, ganz nebenbei etwas für Fitness und Beweglichkeit zu tun – im Laufen, Stehen und sogar im Sitzen! Gute Gelegenheiten dazu bieten sich beispielsweise immer dann, wenn man die Zeit mit Warten verbringen muss, in der Supermarktschlange oder an der Bushaltestelle. Nutzen Sie diese Zeit, um Ihrem Körper Gutes zu tun.
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Zehenspitzenstand
Diese Übung kräftigt die Wadenmuskulatur und aktiviert die sogenannte Muskelpumpe, die den Blutkreislauf stimuliert. Das ist besonders dann gut, wenn Sie öfter unter Flüssigkeitsansammlungen in den Beinen leiden.
1.) Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Drücken Sie sich mit beiden Beinen gleichzeitig in den Zehenspitzenstand nach oben.
2.) Senken Sie langsam die Fersen ab, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft Sie es schaffen oder solange die Wartezeit dauert.
Schulterkreisen mit Einkaufstaschen
Verteilen Sie beim Einkaufen die zu tragende Last möglichst gleichmäßig auf beide Arme, um einseitige Fehlbelastungen zu vermeiden.
1.) Halten Sie Ihre Einkaufstaschen immer mit leicht angebeugten Ellbogen. Das kräftigt die Armmuskulatur und sorgt dafür, dass die Gelenke möglichst wenig belastet werden.
2.) Ziehen Sie Ihre Schultern beide langsam in einer kreisenden Bewegung zum jeweiligen Ohr, um den Abstand zwischen Tasche und Boden zu vergrößern. Danach langsam wieder absenken und bis zu 10-mal wiederholen.
Beckenkippen im Sitzen
Diese einfache Übung mobilisiert sanft den unteren Bereich der Wirbelsäule, fördert das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskulatur und wirkt schmerzlindernd im Lendenbereich.
1.) Setzen Sie sich möglichst weit vorn auf die Sitzfläche eines Stuhles und lehnen Sie sich nicht an. Ihre Arme können locker auf dem Schoß liegen.
2.) Ziehen Sie jetzt Ihren Bauchnabel nach innen – das sorgt dafür, dass Ihr Becken „kippt“ und der Abstand zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Bauchnabel kürzer wird. Dann vergrößern Sie den Abstand wieder und richten somit Ihr Becken wieder auf.
Aktives Stehen
Bei Tätigkeiten wie Bügeln, Zähneputzen, Heimwerken und Küchenarbeiten können Sie das aktive Stehen direkt in Trainingszeit verwandeln. Damit stabilisieren Sie die komplette Skelettmuskulatur, entlasten Gelenke und Wirbelsäule und verbessern das Gleichgewichtsgefühl.
1.) Stellen Sie sich mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen hin. Die Zehen zeigen leicht nach außen, etwa so, wie die Zeiger einer Uhr auf fünf vor eins stehen. Das Gewicht soll gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt sein, die Kniegelenke sind nicht blockiert, sondern leicht angewinkelt, um auch die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und das Kniegelenk zu entlasten.
2.) Spannen Sie die Bauchmuskulatur leicht an, sodass das Becken stabil ist und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Schultern halten Sie unten und leicht nach hinten Richtung Wirbelsäule. Die Arme sind entspannt und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Versuchen Sie, diese Position zu halten und nehmen Sie sie so oft Sie mögen wieder ein, wenn Sie sie „verloren“ haben.
