1. Gleichgewicht trainieren: Tandemgang 

So geht’s: Setzen Sie einen Fuß vor den anderen und berühren Sie mit der Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren Fußes. Gehen Sie so 20 Schritte wie ein Seiltänzer auf einer gedachten geraden Linie vorwärts. Halten Sie dabei den Blick nach vorn gerichtet – schauen Sie nicht auf Ihre Füße. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie auf dieselbe Weise rückwärtsgehen.

Wirkung: Der Gleichgewichtssinn nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ältere Menschen stürzen schneller, was zu Kopfverletzungen, Hüftfrakturen und anderen schwerwiegenden Verletzungen führen kann. „Regelmäßige Gleichgewichtsübungen wie der sogenannte Tandemgang oder der Ein-Bein-Stand verbessern Konzentration, Koordination und Gleichgewicht – wenn sie richtig ausgeführt werden“, erklärt Erik Groessl, Professor für Öffentliche Gesundheit an der University of California, San Diego, USA. „Das ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen – nicht nur bei älteren Personen, sondern bei allen.“

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2. Für gesunde Knochen: Aufstehen aus dem Sitzen 

So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, der fest auf dem Boden steht. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Fersen befinden sich in einer Linie zu den Knien. Rücken Sie dann an das vordere Ende der Sitzfläche. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, die Wirbelsäule bleibt gerade, und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Stehen Sie auf und belasten Sie dabei beide Beine gleichmäßig. Nun beugen Sie die Hüfte und setzen sich langsam und kontrolliert wieder hin. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Fortgeschrittene können die Arme vor der Brust verschränken, einen niedrigeren Stuhl wählen oder leichte Gewichte in den Händen halten.

Wirkung: Krafttraining stärkt Muskeln und Knochen. „Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, regt dies das Wachstum der Knochen an. Deshalb ist Krafttraining besonders gut für gesunde Knochen und ideal zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose“, erklärt Lindsay Duncan, Professorin für Kinesiologie an der McGill University in Kanada.

3. Für ein gesundes Gehirn: Intervall-Gehen 

So geht’s: Gehen Sie fünf Minuten lang in Ihrem normalen Tempo. Anschließend steigern Sie zwei Minuten lang das Tempo. Wechseln Sie während einer halben Stunde längere Phasen normalen Gehens mit kürzeren, zügigen Phasen ab. Wie stark Sie das Tempo in den kürzeren Intervallen erhöhen und für wie lange, bleibt Ihnen überlassen. Mit dieser Übung absolvieren Sie ein intensives Ausdauertraining, und zwar in Ihrem eigenen Tempo. Beginnen Sie langsam, indem Sie in einen halbstündigen Spaziergang ein oder zwei kurze Intervalle schnellen Gehens einbauen. Später können Sie mehr oder längere solcher Intervalle einbauen oder sogar joggen.

Wirkung: Eine Studie an der Mc- Master University, Kanada, ergab, dass ältere Personen, die Intervall- Gehen praktizierten, ihr Gedächtnis deutlich verbesserten. Und in Tierversuchen zeigte sich, dass Ausdauertraining für eine Neubildung der Blutgefäße sorgt. „So können Neuronen unter ungünstigen Bedingungen überleben“, erklärt Teresa Liu-Ambrose, Professorin für Physiotherapie an der University of British Columbia, Kanada. Das Wachstum von Neuronen kann zu einer Verbesserung des Gedächtnisses, der kognitiven Fähigkeiten und der Entscheidungsfindung führen. Die Studien von Liu-Ambrose haben gezeigt, dass ältere Menschen, die einen Mini-Schlaganfall erlitten hatten, durch Ausdauertraining den Abbau ihrer geistigen Leistungsfähigkeit verringern konnten.

4. Liegestütze auf Knien, um Muskeln zu erhalten 

So geht’s: Stützen Sie Hände und Knie auf den Boden auf – die Arme sind etwa schulterbreit auseinander und gestreckt, die Knie etwa hüftbreit. Halten Sie den Rücken gerade, der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule. Beim Einatmen beugen Sie die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken. Beim Ausatmen drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Bauchund Rückenmuskeln bleiben dabei angespannt. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal. Steigern Sie sich langsam, bis Sie zwei Runden à zehn Wiederholungen schaffen.

Wirkung: Ab dem 35. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um 1–2 Prozent pro Jahr ab. Nach dem 60. Lebensjahr erhöht sich der Abbau auf 3 Prozent pro Jahr. Eine dänische Studie von 2022 zeigte, dass ältere Männer, die regelmäßig Krafttraining machten, vor altersbedingtem Muskelabbau geschützt waren. Die Teilnehmer hatten mehr Muskelstammzellen, die wichtig sind für die Regeneration und das Wachstum von Muskeln. Ferner schnitten sie bei Muskelfunktionstests besser ab als jüngere und ältere Menschen, die sich nicht viel bewegen. Diese Studie bestätigt die Ergebnisse anderer Untersuchungen: 20–30 Minuten Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche kann die Muskelmasse von Erwachsenen jeden Alters vergrößern. Nach drei Monaten hatten die Teilnehmer etwa 1,4 Kilogramm mehr Muskelmasse.

5. Treppensteigen, um Blutfettwerte zu verbessern 

So geht’s: Beginnen Sie langsam und steigen Sie Stufe für Stufe nach oben. Dann gehen Sie langsam wieder hinunter. Legen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie erneut nach oben steigen. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung und tragen Sie Schuhe, in denen Sie festen Halt haben. Zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen bis drei. Atmen Sie durch die Nase bis in den Bauch ein, nicht flach in den Brustraum. Wenn sich Ihre Fitness verbessert hat, steigern Sie Schnelligkeit und Dauer des Treppensteigens. Bei Herz- und Atemwegserkrankungen oder Gelenkproblemen sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Wirkung: Bei diesem schonenden Ausdauertraining werden mehr Muskeln beansprucht als beim Gehen auf flachem Gelände. Eine britische Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Treppensteigen die Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride) verbessert, den Bauchumfang verringert sowie Blutdruck und Blutzuckerspiegel senkt. Das sind die vier Hauptrisikofaktoren des metabolischen Syndroms, das zu Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen kann. Treppensteigen stärkt die Beinmuskeln und Gelenke, gleichzeitig verbessert es das Gleichgewicht. Das Treppensteigen spricht die großen Muskeln an, darunter Oberschenkel-, Sitzbein-, Wadenund Gesäßmuskeln. „Beim Training brauchen die Muskeln Energie, und eine Energiequelle ist der Blutzucker“, erklärt Jenna Gillen, Professorin für Kinesiologie an der University of Toronto, Kanada. Werden große Muskelgruppen trainiert, wird mehr Blutzucker verbraucht. Eine Studie Gillens hat gezeigt, dass kurze Trainingseinheiten von weniger als drei Minuten alle halbe Stunde die Insulinempfindlichkeit bei gesunden, körperlich inaktiven Menschen erhöhten. Eine hohe Insulinempfindlichkeit bedeutet, dass die Körperzellen Glukose besser verwerten können.

6. Gute Bauch- und Rückenmuskulatur: abwechselndes Beinheben 

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben den Körper mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie die Beine senkrecht in die Höhe, die Fersen zeigen nach oben. Nun ein Bein langsam und gestreckt so tief wie möglich Richtung Boden absenken. Der Rücken ist dabei fest auf den Boden gepresst. Fallen Sie zu sehr ins Hohlkreuz, haben Sie das Bein zu weit abgesenkt. Bringen Sie das Bein nun kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Dann wechseln Sie das Bein. Ist die Übung zu schwierig, winkeln Sie das Knie an. Machen Sie fünf Wiederholungen pro Seite.

Wirkung: Starke Bauch- und Rückenmuskeln verbessern Haltung, Gleichgewicht und Stabilität, beugen Rückenschmerzen vor oder lindern sie. Trainierte Muskulatur erleichtert auch viele körperliche Aktivitäten wie Golf-, Tennisspielen oder Hausarbeit, bei der Sie sich bücken, drehen oder etwas heben. Zudem kommen Sie leichter an die oberen Regalfächer und können mehrere Stunden schmerzfrei am Schreibtisch sitzen.

7. Gegen Kreuzschmerzen: Katze-Kuh-Übung 

So geht’s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Dabei sind Ihre Knie unter den Hüften, die Hände unter den Schultern positioniert. Der Rücken ist lang. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie in den Brustkorb ein. Beim Ausatmen (Katze) machen Sie den Rücken rund, das Steißbein zeigt nach unten. Das Kinn geht zur Brust, der Nacken wird lang. Mit dem Einatmen gehen Sie in die Kuh-Position, indem Sie den Bauch Richtung Boden sinken lassen, das Steißbein zeigt nach oben, der Blick ist leicht nach oben gerichtet. Überstrecken Sie Ihren Nacken nicht. Wechseln Sie fließend mindestens zehnmal von der Katze zur Kuh, atmen Sie bei der Kuh ein, bei der Katze aus.

Wirkung: „Eine einzelne Bewegung bringt keine Erleichterung, aber die Kombination könnte einigen Menschen helfen“, sagt Susan Tupper von der Gesundheitsbehörde Saskatchewan in Kanada. Mit solchen Yogaübungen werden unter anderem Bauchmuskeln, Hüftstrecker und -beuger gedehnt und dadurch die Wirbelsäule besser durchblutet. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab: Menschen mit Kreuzschmerzen, die an einem zwölfwöchigen Yogaprogramm teilnahmen, hatten weniger Schmerzen und eine bessere Lebensqualität als diejenigen, die eine Standardbehandlung mit Medikamenten, Physiotherapie und Bewegung erhielten. „Die Katze-Kuh-Übung ist ideal zum Aufwärmen, um die Tiefenmuskulatur im Bereich der Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken“, erklärt Erik Groessl. Sie kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Außerdem entspannt die tiefe Atmung das Nervensystem. Yoga verbessert die Stimmung, baut Stress ab und verringert so die psychischen Auswirkungen von Schmerzen.

8. Kopfdrehen für bessere Beweglichkeit 

So geht’s: Achten Sie beim Kopfdrehen darauf, dass Ihre Schultern und Hüften nach vorn zeigen. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und blicken Sie über die Schulter. Um die Dehnung zu verstärken, drücken Sie Ihr Kinn behutsam in Richtung Schulter. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden, dann drehen Sie den Kopf nach links. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Wirkung: Das Drehen verbessert die Beweglichkeit des Nackens und mobilisiert die Halswirbelsäule. Nicht alle Übungen sind gleich gut. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Tai-Chi bei der Behandlung chronischer Nackenschmerzen ebenso wirksam ist wie Nackenübungen. „Tai-Chi ist ideal, um die Körperhaltung zu verbessern. Es entspannt die Muskeln und dehnt sie intensiver“, sagt Dr. Patricia Huston, außerordentliche Professorin an der medizinischen Fakultät der University of Ottawa, Kanada. Sie untersucht, welche Rolle Bewegung für einen gesunden Lebensstil spielt. „Halten Sie beim Dehnen der Nackenmuskulatur die Schultern tief und den Kopf gerade. So bildet der Körper eine gerade Linie. Wenn Sie den Kopf drehen, entspannen sich die Nackenmuskeln. Dadurch lösen sich im Nacken und in den Schultern Verspannungen, die häufig beim Sitzen am Computer auftreten.“

9. Gut für die Wirbelsäule: Rollen wie ein Ball* (* diese Übung ist für Anfänger ungeeignet) 

So geht’s: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Yogamatte. Führen Sie die Knie zur Brust, legen Sie die Hände auf die Schienbeine. Nun ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule, runden den Rücken langsam, das Kinn geht zur Brust. Heben Sie die Füße an und balancieren Sie auf den Sitzbeinhöckern. Spannen Sie jetzt die Bauchmuskeln an, rollen Sie beim Einatmen nach hinten bis zu den Schultern (nicht bis zum Nacken) und wieder zurück und atmen Sie dabei aus. Halten Sie in der aufrechten Position kurz inne, und machen Sie sechs Wiederholungen.

Wirkung: Diese Pilates-Übung stimuliert und massiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen. Sie stärkt die Bauchmuskulatur, die Wirbelsäule bleibt gesund und beweglich. Eine spanische Studie aus dem Jahr 2017 ergab: Ein achtwöchiges Pilates-Programm half Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken und mit Bewegungseinschränkungen, die Schmerzen wirksam zu verringern. Zudem verbesserten sich Flexibilität und Gleichgewicht.

10. Fingerbeugen lindert Schmerzen 

So geht’s: Strecken Sie Ihren linken Arm aus. Die Finger bleiben gerade, die Handfläche zeigt nach oben. Beugen Sie Ihren Daumen langsam in Richtung Handfläche, halten Sie ihn einige Sekunden lang und richten Sie ihn dann wieder auf. Wiederholen Sie den Vorgang mit allen Fingern der linken Hand: jeden Finger einzeln beugen, zur Mitte der Handfläche bewegen, halten und wieder strecken. Wiederholen Sie diese Übung mit der rechten Hand.

Wirkung: Arthrose in Hand- oder Fingergelenken kann zu Schmerzen, Steifheit, Schwellungen, Druckempfindlichkeit und Schwäche führen. Fingerbeugen, Fingerheben, das Bilden eines C, eines O oder einer Faust sowie Strecken und Kreisen des Handgelenks sind einfache Übungen, um Schmerzen zu lindern. Handübungen stärken die Muskeln, die Ihr Handgelenk stabilisieren. Dadurch wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit angeregt, die Gelenke schützt und schmiert. Eine norwegische Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Frauen mit Arthritis, die Handübungen machten, weniger Schmerzen in den Handgelenken hatten und ihre Greifkraft und die Funktionalität des Handgelenks verbesserten. Auch wenn es widersprüchlich erscheinen mag, Bewegung ist entscheidend bei der Verbesserung der körperlichen Funktionsfähigkeit. Körperliche Aktivität kräftigt Muskeln und anderes Gewebe, das die Gelenke umgibt und die Knochen stützt und entlastet. Außerdem stärkt Bewegung die Knochen und hilft gegen Müdigkeit. Verschiedene Übungen haben unterschiedliche Vorteile: Beweglichkeitsübungen verringern die Steifheit und erhöhen die Fähigkeit, sich mit weniger Schmerzen oder schmerzfrei bewegen zu können. Krafttraining baut Muskeln auf, wodurch die Gelenke gestützt und geschützt werden. Generell belasten sanfte Übungen wie Walken, Radfahren oder Schwimmen die Gelenke weniger.