Wieviel Salz brauchen wir? Was bewirkt es im menschlichen Körper und in welchen Speisen ist es versteckt? Salz ist lebensnotwendig, aber zu viel kann auch gesundheitsschädlich sein. Wer regelmäßig Chips knabbert, sollte diese Angewohnheit überdenken. Denn für Menschen mit erhöhtem Blutdruck ist Kochsalz – Natriumchlorid – besonders gefährlich. Natrium führt bei Menschen, die (noch) nicht an Hypertonie (Bluthochdruck) leiden, zu kleinen Blutdruckspitzen. Bei Hypertonikern führt Natrium zu noch höheren Spitzenwerten. Das belegt eine Auswertung von 185 Studien aus Europa, Kanada und den USA aus dem Jahr 2017. Bluthochdruck ist die Hauptursache für viele Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Erkrankungen der Herzkranzgefäße.

1. Salz treibt den Blutdruck in die Höhe
Wer regelmäßig Chips knabbert, sollte diese Angewohnheit überdenken. Für Menschen mit erhöhtem Blutdruck ist Kochsalz – Natriumchlorid – besonders gefährlich. Natrium führt bei Menschen, die (noch) nicht an Hypertonie (Bluthochdruck) leiden, zu kleinen Blutdruckspitzen. Bei Hypertonikern führt Natrium zu noch höheren Spitzenwerten. Das belegt eine Auswertung von 185 Studien aus Europa, Kanada und den USA aus dem Jahr 2017. Bluthochdruck ist die Hauptursache für viele Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Erkrankungen der Herzkranzgefäße.

2. 1500 Milligramm Salz pro Tag reichen aus
Natrium braucht der Körper, um die Muskeln anzuspannen beziehungsweise zu entspannen, um Nervensignale zu übermitteln und den Wasserhaushalt zu regulieren. Dafür genügt bereits eine geringe Menge an Natrium. 1500 Milligramm täglich sind ausreichend für Erwachsene, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

3. Viele Speisen im Restaurant enthalten eine Tagesration Salz
Eine im Jahr 2013 im kanadischen Journal of Public Health veröffentlichte Studie zeigte: Ein durchschnittliches Gericht in 20 konventionellen und
65 Fast-Food-Restaurants in Kanada enthielt 1455 Milligramm Natrium.

4. Traditionelle Küche kann mehr Salz enthalten als Fast Food
Dieselbe Studie ergab, dass 40 Prozent der Speisen in den konventionellen Restaurants mindestens 1500 Milligramm Natrium enthielten – bei Fast-Food-Gerichten hingegen war das „nur“ bei 18 Prozent der Fall. Besonders salzig waren Wraps, Sandwiches, Rippchen sowie Nudelgerichte mit Fleisch oder Meeresfrüchten.

5. Salz muss nicht immer angegeben werden
In den nordamerikanischen Städten Philadelphia und New York City sind Restaurants verpflichtet, den Natriumgehalt ihrer Gerichte zu kennzeichnen. In Kanada wurde zumindest über eine solche Maßnahme diskutiert. In Deutschland, Österreich und der Schweiz besteht bislang nur die Pflicht, bei vorverpackten Lebensmitteln anzugeben, wie viel Salz sie enthalten. Lose verpackte Ware – darunter fallen auch Gerichte in Restaurants – darf hingegen ohne Kennzeichnung verkauft werden.

6. „Gesunde“ Optionen sind nicht immer besser
Scheinbar gesunde Lebensmittel enthalten mitunter ebenfalls eine geballte Ladung Salz. In einer halben Tasse Dosentomaten können bis zu 400 Milligramm Salz sein, in einer Tasse Frühstücksflocken bis zu 240 Milligramm. Und 85 Gramm Räucherlachs enthalten bis zu 660 Milligramm Salz. Essen Sie lieber frische, nicht verarbeitete Lebensmittel. Und achten Sie auf die Verpackungshinweise.

7. Salz kann dick machen
Im Jahr 2015 lieferte eine Studie an der Londoner Queen Mary University Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Natriumkonsum und Fettleibigkeit. Forscher untersuchten bei mehr als 1200 Teilnehmern vier Tage lang den Natriumgehalt im Urin. Gleichzeitig wurde die Nahrungsaufnahme aufgezeichnet. Das Ergebnis: Die Probanden mit einer hohen Natriumkonzentration im Urin waren häufiger übergewichtig. Das traf selbst dann zu, wenn sie nicht mehr Kalorien zu sich nahmen als jene in der Gruppe mit einer niedrigen Natriumkonzentration im Urin.

8. Natrium erhöht das Nierenstein-Risiko
Weshalb sich Natrium an Kalzium bindet, bevor es mit dem Urin ausgeschieden wird, ist nicht bekannt. Das überschüssige Kalzium im Urin kann Kristalle bilden und schließlich zur Entwicklung von Nierensteinen führen. Eine im Jahr 2012 veröffentlichte Studie im Journal of Urology belegte: Frauen, die sich natriumreich ernährten, neigten zwischen 11 und 61 Prozent häufiger zur Bildung schmerzhafter Nierensteine. Eine weitere Studie ergab: Eine salzarme Ernährung reduzierte den Kalziumgehalt im Urin von Frauen und Männern, die anfällig waren für Nierensteine.

9. Salz kann den Schlaf beeinträchtigen
Müssen Sie nachts häufiger die Toilette aufsuchen, kann es an Ihrem Salzkonsum liegen. Eine europäische Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Männer über 60, die ihren Salzkonsum um 25 Prozent reduzierten, nachts im Schnitt nur noch 1,4-mal statt 2,3-mal die Toilette aufsuchen mussten.

10. Kaum jemand erkennt das Salz
… es ist nämlich so gut in der Nahrung gelöst, dass man es nicht schmeckt: Ein einziges Croissant enthält 424 Milligramm Salz. Der Grund: Salz ist ein Konservierungsstoff. Im Brot dient es darüber hinaus als Fermentierungsmittel. Salz ist zudem in der Lage, Wasser zu speichern. Lebensmittel, die nach Gewicht verkauft werden, erzielen mehr Profit, wenn sie mehr Flüssigkeit enthalten.

11. Salz erhöht das Risiko für Herzschwäche
Eine finnische Studie aus dem Jahr 2017, bei der mehr als 4600 Menschen zwölf Jahre lang begleitet wurden, hat Folgendes belegt: Die Studienteilnehmer, die zu Beginn der Studie die höchsten Salzkonzentrationen im Urin hatten, litten mehr als doppelt so häufig an Herzschwäche wie die Teilnehmer mit den niedrigsten Salzkonzentrationen.

12. Kinder sind besonders betroffen
Laut dem Gesundheitsministerium in Kanada essen 77 Prozent der dort lebenden Kinder im Alter von ein bis drei Jahren und 93 Prozent der Kinder im Alter von vier bis acht Jahren mehr als die empfohlene tägliche Menge an Salz. In Deutschland kam eine Studie von 2009 zu ähnlichen Ergebnissen.

13. Kaliumdefizit kann ein Risiko darstellen
Genau wie Natrium ist Kalium ein wichtiger Mineralstoff für den Körper. Während überschüssiges Natrium den Blutdruck erhöht und die Blutgefäße versteift, entspannt Kalium diese und senkt so den Blutdruck. Der Mineralstoff unterstützt darüber hinaus die Ausscheidung von Natrium, sodass überschüssiges Salz nicht im Körper verbleibt, erklärt Dr. Suzanne Oparil, Kardiologin und Professorin für Medizin an der University of Alabama in Birmingham, USA. Achten Sie darauf, ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Als besonders gute Kaliumquellen gelten weiße Bohnen, Spinat, Bananen, Avocados sowie Süßkartoffeln und Joghurt.

14. Salz in verarbeiteten Lebensmitteln
Dem kanadischen Gesundheitsministerium zufolge gehen 77 Prozent unserer Natriumaufnahme auf verarbeitete Lebensmittel und Fast Food zurück.

15. Fake-News der Lebensmittelindustrie
Sowohl die Nahrungsmittel- als auch die Salzindustrie finanzieren Forschungen zu Natrium in der Ernährung. „Oftmals haben diese Studien nur eine geringe Aussagekraft“, sagt Dr. Norm Campbell, Experte für Natrium und Bluthochdruck der University of Calgary’s Libin Cardiovascular Institute in Alberta, Kanada. „Selbst wenn sie diese Studien nicht finanziert haben: Firmen vermarkten wenig gesicherte Erkenntnisse zu ihren Gunsten.“

16. Verstecktes Salz im Fleisch
Immer wieder wird Salzwasser in frische oder gefrorene Fleischprodukte gespritzt, um sie saftiger und voluminöser zu machen. Ob das Fleischstück mit Natrium behandelt wurde, erkennen Sie an der Verpackungskennzeichnung. Seit Dezember 2016 müssen in Deutschland und Österreich Nährstoffe wie Salz auf den Verpackungen aufgeführt werden. Wollen Sie sichergehen, dass Ihr Braten unbehandelt ist, kaufen Sie diesen am besten bei einem Metzger Ihres Vertrauens.

17. Weniger Salz kann Leben retten
Gelänge es den Menschen, die Salzaufnahme auf die empfohlene Menge von 1500 Milligramm zu reduzieren, würde dies die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit erheblich verringern.

18. Reagieren Sie sensibel auf Natrium? Vorsicht!
Manche Menschen können überschüssiges Salz weniger gut ausscheiden als andere. Experten gehen davon aus, dass dies auf mehr als ein Drittel der Menschen zutrifft. Wenn Sie nach einer salzigen Mahlzeit ein Völlegefühl haben, ist das ein Anzeichen für eine Salzempfindlichkeit, erklärt
Dr. Suzanne Oparil. Kommt in Ihrer Familie Bluthochdruck vor, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie davon betroffen sind.

19. Sie sind älter als 50, übergewichtig, haben Diabetes? Aufgepasst!
Studien belegen: Im Alter erhöht Natrium den Blutdruck besonders stark. „Wenn wir älter werden, reagieren wir zunehmend empfindlich auf Salz“, sagt Dr. Norm Campbell. Das Natrium werde nicht mehr so gut ausgeschieden. Auch übergewichtige Menschen und Diabetiker können mit dramatischen Blutdruckspitzen auf salzreiche Mahlzeiten reagieren. Bislang kennen Wissenschaftler jedoch nicht die genauen Gründe dafür.

20. Meer- und Steinsalz sind nicht besser als Tafelsalz
Edle Produkte enthalten Spuren von Mineralstoffen wie Eisen und Kalium, die bei der Verarbeitung von Tafelsalz zerstört werden. Kanadischen Ernährungswissenschaftlern zufolge ist der Nährwert von Meer- und Steinsalz aber so geringfügig anders, dass der Wechsel zum teureren Salz sich nicht positiv auf die Gesundheit auswirkt. Alle Salze enthalten den gleichen Anteil an Natrium.

21. Risiko Magenkrebs
Der World Cancer Research Fund ermittelte, dass in Großbritannien 14 Prozent weniger Magenkrebsfälle aufträten, wenn die Menschen weniger als 2400 Milligramm Salz täglich zu sich nehmen würden.

22. Womöglich sind Sie süchtig nach Salz
Essen wir natriumreich, empfinden wir salzarme Kost als fade. Die gute Nachricht: In nur sechs Wochen gewöhnen sich unsere Geschmacksknospen um. Dann mögen wir auch salzärmere Gerichte, sagt Dr. Campbell. Versuchen Sie es, und Sie werden das Salz bald nicht mehr vermissen.

23. Salzreduziert heißt noch nicht gesund
Wenn das Ausgangsprodukt bereits sehr viel Natrium enthält, kann es selbst nach einer Reduzierung um 25 Prozent noch zu salzig sein. Lesen Sie deshalb die Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung: Dort finden Sie die Angabe, wie viel Natrium enthalten ist. Meiden Sie solche Produkte, die mehr als 15 Prozent der täglich empfohlenen Menge enthalten. Der Aufdruck „natriumarm“ oder „sehr natriumarm“ heißt: Pro 100 Gramm enthält das Produkt 120 beziehungsweise 40 Milligramm Natrium.