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Autor: Reader's Digest Book

Abnehmen mit Walking: Eine gute Wahl

Sie brauchen nur geeignetes Schuhwerk und gute Wege.

© iStockfoto.com / lzf

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Für Menschen, die abnehmen möchten, ist Walking die optimale Sache. Hat diese Art der Bewegung doch viele Vorteile: Sie brauchen kein Fitnesscenter, sondern können fast überall einen Gang machen. Ihre Gelenke werden geschont und Sie verbrennen viel Energie. Auf ebenem Boden können Sie in einer halben Stunde 100 - 150 Kalorien verbrennen, auf Wegen mit leichter Steigung sogar 200 - 250 Kalorien. Die folgenden Aspekte sollten Sie jedoch beim Walking beachten:

Geeignetes Schuhwerk

Zum Walking benötigen Sie keine teure Sportausrüstung. Ein Paar gute Sportschuhe genügt. Achten Sie beim Kauf vor allem darauf, dass sie bequem sind und Ihnen genügend Halt bieten. Tragen Sie beim Kauf außerdem die Socken, die Sie auch beim Walking anziehen werden, damit die Schuhe wirklich optimal sitzen. Probieren Sie beide Schuhe an. Die Füße der meisten Menschen sind etwas unterschiedlich. Wählen Sie die Schuhe für den größeren Fuß passend aus. Sie sollten im Schuh etwas Spielraum haben, denn die Füße schwellen beim Walking leicht an. Allerdings sollten die Schuhe an der Ferse nicht zu locker sitzen, um Blasen zu vermeiden. Dann kann das Walking-Training starten.

Aufrechte Haltung

Auch beim Gehen ist eine aufrechte Haltung für die Wirbelsäule wichtig: Gehen Sie gerade. Stellen Sie sich vor, ein Faden an Ihrem Kopf würde Sie hochziehen. Lassen sie sich von diesem imaginären Faden so gerade wie möglich aufrichten, aber lassen Sie die Schultern dabei ganz entspannt.
Schauen Sie geradeaus und halten Hals und Kopf gerade, um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen. Müssen Sie beim Gehen auf den Weg schauen, senken Sie nur den Blick, nicht den Kopf.

Bewegen Sie Ihre Arme.

Gehen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen und unterstützen Sie Ihren Gang durch natürliche Armbewegungen, damit diese gut durchblutet werden - und Sie verbrennen so bis zu l5 % mehr Energie.

Benutzen Sie keine zusätzlichen Gewichte wie leichte Hanteln.

Sie unterstützen nicht die Fitness, sondern können zu einseitigen Belastungen und Zerrungen der Rücken- oder Beinmuskulatur führen.

Risiken vermeiden

  • Walking ist eine der ungefährlichsten Aktivitäten. Dennoch sollten Sie einige Sicherheitsmaßnahmen beachten, besonders wenn Sie im Dunkeln gehen:
  • Tragen Sie stets reflektierende, auffällige Kleidung.
  • Nehmen Sie auf dunklen Wegen eine helle Taschenlampe mit.
  • Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit vor und nach dem Walking zu sich, besonders bei hohen Temperaturen.
  • Auf viel befahrenen Straßen sollten Sie immer am linken Straßenrand laufen, damit Sie entgegenkommende Fahrzeuge gut sehen können.
  • Schützen Sie auf unebenen Wegen Ihre Knöchel, und achten Sie auf den Weg. Wenn Sie schon einmal umgeknickt sind, tragen Sie lieber eine leichte Bandage.

Die optimale Herzfrequenz

Mit zunehmendem Alter sinkt die maximale Herzfrequenz. Daher soll-ten Sie auch Ihre Trainingsintensität reduzieren. Die nachfolgende Tabelle zeigt für jede Altersgruppe die optimale Herzfrequenz:

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