Vitalität und Fitness

Für eine hohe Leistungsfähigkeit und ein gesundes Herz-Kreislauf-System sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte unverzichtbar. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) sorgen für eine langfristige Energieversorgung, während Antioxidantien vor Zellschäden schützen. Einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit. Gesättigte Fettsäuren und Transfette hingegen erhöhen den Cholesterinspiegel und verengen die Arterien. Sie sollten daher ebenso gemieden werden wie raffinierte Kohlenhydrate sowie stark zucker- und salzhaltige Speisen.

Muskeln, Knochen, Gelenke und Haut

Im Alter benötigt der Körper täglich einen gewissen Anteil vollständiger Proteine, um seine Muskelmasse zu erhalten. Für eine ideale Verwertung empfiehlt es sich, die Proteinzufuhr gleichmässig über den Tag zu verteilen. Knochen und Gelenke profitieren von einer ausreichenden Versorgung mit Kalzium. Reduzieren Sie den Salzkonsum, um die Aufnahme dieses Minerals im Körper zu verbessern (Salz erhöht den Kalziumverlust). Gegen entzündliche Erkrankungen wie Arthritis helfen Omega-3-Fettsäuren, Gewürze und Antioxidantien. Für eine gesunde Haut sollten Sie viel trinken und für eine reichliche Versorgung mit Zink und Vitamin C sorgen; auch Vitamin E, Omega-3- Fettsäuren und andere gesunde Fette pflegen die Haut.

Immunsystem

Wichtige Nährstoffe für das Immunsystem sind Vitamin C, Zink, Selen, Folsäure, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Für den reibungslosen Ablauf aller Prozesse ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich. Knoblauch, Tee, Kreuzblütlergemüse und Gewürze sowie sämtliches Obst und Gemüse enthalten viele immunstärkende Substanzen.

Darm

Ballaststoffe und Flüssigkeit sind die entscheidenden Ernährungskomponenten für einen gesunden Darm. Die Ballaststoffe binden die Flüssigkeit und erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch die Darmmuskulatur stimuliert und der Stuhlgang erleichtert wird. Eine Erhöhung der Ballaststoff- und Flüssigkeitszufuhr kann Verstopfung entgegenwirken und das Wachstum von Darmbakterien fördern, die vor Infektionen schützen und für eine gesunde Darmschleimhaut sorgen.

Gehirn und Augen

Sowohl die Augen als auch das Gehirn benötigen Antioxidantien und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, um einwandfrei zu funktionieren. Exzessiver Alkoholkonsum, zu hohe Salzzufuhr und Übergewicht können hingegen zu Schäden führen. Durch die Ernährung nachhaltig beeinflusst wird auch unsere Gemütsverfassung. Fertiggerichte und fettes Essen fördern nachweislich Depressionen und beeinträchtigen die Gedächtnisleistung. Tryptophan, eine in Fleisch, Fisch, Pute, Milchprodukten und Bananen enthaltene Aminosäure, wirkt stimmungsaufhellend und fördert erholsamen Schlaf. Regelmässiger Alkoholkonsum in geringen Mengen (zu den Mahlzeiten) scheint überdies Demenz und dem Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten vorzubeugen.

Frauengesundheit

Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden lassen sich oft lindern durch eine erhöhte Aufnahme von Isoflavonen, östrogen-ähnlichen Substanzen, die die Auswirkungen der Hormonumstellung abschwächen können. Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium und Eisen scheinen ebenfalls hilfreich zu sein, genauso wie fettarme Milchprodukte, da ein ausgeglichener Kalziumhaushalt Hormonschwankungen eindämmt. Koffein, Alkohol und Zucker können sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken, während Salz und stark salzhaltige Speisen Wassereinlagerungen begünstigen.

Männergesundheit

Zink ist ein wichtiger Nährstoff, um Prostataerkrankungen vorzubeugen. Bei einer vergrösserten Prostata sollte vermehrt Zink zugeführt werden, empfohlen wird ebenso verstärkter Verzehr von Omega-3-Fettsäurehaltigen und antioxidantienreichen Lebensmitteln, Kreuzblütlergemüse und grünem Tee. Selen hilft das Prostatakrebsrisiko zu verringern, während das in Tomaten enthaltene Lycopin das Wachstum dieser Krebsart zu hemmen scheint. Verstärkt werden Prostatabeschwerden durch den Verzehr von Fettem Fleisch, Vollmilchprodukten und raffinierten Kohlenhydraten sowie übermässiger Kalziumzufuhr

Ein gesunder Lebenswandel

Sich ausgewogen zu ernähren ist nur ein Aspekt des gesunden Lebenswandels. Wer die folgenden Ratschläge beachtet, kann sein biologisches Alter positiv beeinflussen. Gesundes Gewicht Wer zu schwer ist, belastet sein Herz und seine Gelenke; wer zu wenig wiegt, erhöht das Risiko von Knochenbrüchen und einigen Krebserkrankungen. Achten Sie daher auf ein gesundes Gewicht. Wenig Alkohol Zwar kann der regelmässige Konsum geringer Mengen Alkohol das Risiko für Herzkrankheiten und Demenz senken, gleichzeitig aber erhöht Alkohol generell die Entzündungswerte und begünstigt Leberschäden. Wer ab und an etwas Alkohol geniesst, sollte ihn zu den Mahlzeiten trinken und es bei 1 – 2 Gläsern belassen.

Nicht rauchen

Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwer, aber in jeder Hinsicht absolut sinnvoll. Noch mit 60 Jahren kann man seine Lebenserwartung deutlich erhöhen, wenn man das Rauchen aufgibt. Rauchen ist die häufigste vermeidbare Ursache für Krankheiten und vorzeitigen Tod. Ausserdem fördert es chronische Entzündungen und äussere Alterungserscheinungen wie Falten.

Mehr Aktivität und Bewegung

Viele altersbedingte Gebrechen sind weniger eine direkte Folge des Alterns als von zu wenig körperlicher Betätigung. Es stimmt schon: Sich regen, bringt Segen. Wer aktiv bleibt, kann nicht nur sein Gewicht besser kontrollieren, sondern erhält auch seine Muskelkraft, Beweglichkeit und Knochendichte. Zudem profitiert auch das Gehirn von regelmässiger Bewegung.

Ausreichend Schlaf

Während des Schlafs regeneriert der Körper seine Zellen und entspannt die Muskeln. Bewegen Sie sich ausreichend, sorgen Sie für frische Luft und meiden Sie Aufregung am Abend, Rauchen, schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol, dann klappt‘s auch mit dem (Schönheits-)Schlaf. Ausreichend trinken Im Alter lässt das Durstempfinden nach, weshalb ältere Menschen oft Gefahr laufen, zu dehydrieren, insbesondere wenn es sehr warm ist und/oder sie Medikamente einnehmen, die den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Trinken Sie daher regelmässig Wasser.

Stress vermeiden

Stresshormone begünstigen die Gewichtszunahme und schwächen das Immunsystem, was die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht und den Alterungsprozess beschleunigt. Sport kann dem Körper bei der Stressbewältigung helfen. Dasselbe gilt für Entspannungsübungen.

Körperpflege

Die reife Haut kann sehr schnell austrocknen. Eine feuchtigkeitsspendende Hautpflege (mit Sonnenschutzfaktor) ist daher sinnvoll. Schäden durch zu starke Sonneneinwirkung zählen zu den Hauptgründen für die Hautalterung. Vermeiden Sie daher, sich in der prallen Sonne aufzuhalten.

Umsichtiger Umgang mit Lebensmitteln

Unser Immunsystem wird mit den Jahren immer schwächer. Waschen Sie deshalb gründlich Ihre Hände, bevor Sie Lebensmittel zubereiten, und lassen Sie fertig Gegartes nicht lange bei Zimmertemperatur stehen.

Geistig aktiv bleiben

Die geistige Gesundheit ist für unser Wohlbefinden ebenso wichtig wie die körperliche. Geist und Körper stehen in engem Verhältnis zueinander, daher ist es wichtig, beide gesund zu erhalten. Ein ausgefülltes Leben mit vielen Freunden und Interessen hält jung und aktiv.

Alle Früchte-Illustrationen: © iStockphoto.com/Obaba