Eine ausgewogene Ernährung liefert alle Nährstoffe, die man braucht, um sich länger jung zu fühlen und auch entsprechend auszusehen. Die folgende Übersicht stellt die wichtigsten Nährstoffe kurz vor.

Proteine (Eiweiße)

Proteine bilden die Struktur unseres Körpers, der Muskeln, der Organe und der Haut. Für Wachstum und Heilprozesse sind sie entscheidend. Im Alter empfiehlt sich eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr, um den Muskelabbau einzudämmen und das Körpergewicht besser zu kontrollieren. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Verschiedene dieser Säuren verbinden sich im Körper zu einem sogenannten vollständigen Protein, wenn sie zeitnah zusammen verzehrt werden. Einige Lebensmittel enthalten bereits vollständige Proteine, z. B. Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Sojabohnen und Quinoa.

Kalzium

Im Alter erhöht sich die empfohlene Verzehrmenge für Kalzium, denn eine ausreichende Kalziumversorgung schützt vor Knochenabbau und verringert das Risiko von Knochenbrüchen. Zudem wird Kalzium zur Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelfunktion benötigt. Die Hauptquelle für Kalzium sind Milchprodukte, doch findet es sich z. B. auch in höheren Anteilen in Nüssen und Körnern, grünem Blattgemüse, einigen Sojazubereitungen sowie in Fischkonserven, bei denen Gräten mitgegessen werden.

Vitamin D

Ausreichend Vitamin D erhalten die meisten Menschen bei einem Spaziergang. Das durch die Sonnenbestrahlung gebildete Vitamin sorgt für stabile Knochen und eine gute Immunabwehr. Im Winter reicht in der Regel schon ein halbstündiger Aufenthalt im Freien mit hochgekrempelten Ärmeln, im Sommer ein 10-minütiges Sonnenbad, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten. Kurze, aber regelmäßige Aufenthalte im Freien sind ideal.

Koenzym Q10

Die auch Ubichinon genannte Substanz spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung der Zellen. Mit dem Alter nimmt die Q10-Konzentration im Körper ab und man vermutet, dass eine erhöhte Zufuhr lebensverlängernd wirken und das Risiko chronischer Krankheiten reduzieren kann. Daher empfiehlt sich, Q10 verstärkt über die Nahrung aufzunehmen. Enthalten ist es v. a. in Fleisch, Fisch, Geflügel, Innereien, Olivenöl, Sojabohnen und Kernölen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung gerade eingehend wissenschaftlich untersucht. Möglicherweise lassen sich damit Gelenk- und Muskelbeschwerden lindern, der Blutdruck regulieren und chronische Entzündungen in den Griff bekommen, die mit vorzeitigen Alterungsprozessen in Verbindung gebracht werden.

Jod

Hierzulande herrscht ein allgemeiner Jodmangel. Das in Algen, Meeresfrüchten und jodiertem Salz enthaltene Mineral ist für die Aufrechterhaltung der Gehirn- und zur Regulierung der Schilddrüsenfunktion entscheidend.

Vitamin B6

Anzeichen von Vitamin-B6-Mangel sind oft Schlaflosigkeit und Gereiztheit. Gute Quellen für Vitamin B6 sind Vollkornprodukte, Nüsse und Fisch.

Folsäure

Wie wichtig dieses Vitamin ist, erkennt man an den Mangelfolgen: Schwäche, Appetitlosigkeit, Vergesslichkeit, Schlaflosigkeit und Blutarmut (Anämie). Grüne Blattgemüse sind die besten Folsäure-Lieferanten, doch auch Avocados, Hülsenfrüchte, Orangen und Brokkoli enthalten viel Folsäure.

Vitamin B12

Dieses für die Blutbildung wichtige Vitamin findet sich nur in tierischen Quellen: Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Anders als oft behauptet sind Pilze und Spirulina bzw. Mikroalgen keine geeigneten Vitamin-B12-Quellen.

Isoflavone (Phytoöstrogene)

Die hauptsächlich in Hülsenfrüchten (v. a. Sojaprodukten) und Leinsamen vorkommenden Isoflavone sind östrogen-ähnliche Substanzen, die helfen können, Wechseljahresbeschwerden zu lindern.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und für gesunde Knochen. Beste Quelle: grüne Blattgemüse.

Antioxidantien

Es gibt jede Menge Antioxidantien, die jeweils unterschiedlich wirken. Nachfolgend eine Auswahl: Vitamin C Das auch als Ascorbinsäure bekannte Vitamin ist an Entgiftungsprozessen und der Immunabwehr beteiligt und unterstützt die Aufnahme von Eisen und Vitamin E. Bei Stress steigt der Vitamin-C-Bedarf. Bei einem Mangel leiden Haut und Zahnfleisch, wir werden depressiv und die Gelenke schmerzen. Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C.

Vitamin E

Dieses für die Haut- und Zellgesundheit wichtige Vitamin ist Bestandteil vieler Schönheitspräparate. Am besten wirkt es aber von innen heraus. Nüsse und Körner (sowie deren Öle), Avocados und grüne Blattgemüse enthalten besonders viel Vitamin E. Vitamin A Betakarotin ist eine in Pflanzen enthaltene Vorstufe von Vitamin A (für gutes Seh- und Hörvermögen und eine schöne Haut) und wirkt ebenso wie andere Karotinoide antioxidativ. Karotinoide sind v. a. in grünem Gemüse und orangefarbenen Nahrungsmitteln wie Möhren, Orangen, Süßkartoffeln, Mangos und Aprikosen enthalten.

Selen

Besonders Paranüsse enthalten viel von diesem für das körpereigene Abwehrsystem wichtige Mineral. Weitere ergiebige Quellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Innereien, Vollkornprodukte und Körner.

Zink

Zink ist für die Wundheilung wichtig und unterstützt auch das körpereigene Abwehrsystem. Schalen- und Krustentiere enthalten besonders viel Zink. Doch auch mageres rotes Fleisch, Leber, Körner und Hülsenfrüchte sind gute Zinkquellen.

Koenzym Q10

Die auch Ubichinon genannte Substanz spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung der Zellen. Mit dem Alter nimmt die Q10-Konzentration im Körper ab und man vermutet, dass eine erhöhte Zufuhr lebensverlängernd wirken und das Risiko chronischer Krankheiten reduzieren kann. Daher empfiehlt sich, Q10 verstärkt über die Nahrung aufzunehmen. Enthalten ist es v. a. in Fleisch, Fisch, Geflügel, Innereien, Olivenöl, Sojabohnen und Kernölen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Obschon sie wissenschaftlich gesehen nicht zu den Nährstoffen zählen, beeinflussen sekundäre Pflanzenstoffe unsere Gesundheit. Viele wirken antioxidativ und verjüngend.

Lycopin

Lycopin kann einigen Krebsarten (insbesondere Brustkrebs) vorbeugen. Besonders viel Lycopin enthalten Tomaten, Wassermelonen, rosa Grapefruits und roter Paprika.

Xanthophylle

Lutein und Zeaxanthin sind Xanthophylle, Antioxidantien, die das Risiko, an grauem Star oder altersbedingter Makuladegeneration zu erkranken, verringern. Sie finden sich in farbintensiven Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Mais, Zitrusfrüchten und Eigelb.

Catechine

dunkle Schokolade, Tee, Hülsenfrüchte und Beeren enthalten besonders viele Catechine, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten schützen sollen.

Resveratrol

Bei Tierversuchen zeigte das in roten Trauben und Rotwein vorkommende Resveratrol eine lebensverlängernde Wirkung. Andere Studien konnten eine durch Resveratrol bewirkte Verzögerung beim Auftreten altersbedingter Erkrankungen und Gebrechen nachweisen.

Quercetin

Eine Vielzahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln enthält Quercetin, darunter Äpfel, Zwiebeln, Brokkoli und Beeren. Es soll das Risiko von schweren Herzkrankheiten, Lungenkrebs, Asthma und Heuschnupfen mindern.

Proanthocyanidine

Enthalten sind diese Stoffe, die Herz-Kreislauf-Erkankungen und einigen Krebsarten vorbeugen sollen, vor allem in roten und violetten Lebensmitteln, z. B. in Beeren und Rotwein.

Alle Früchte-Illustrationen: © iStockphoto.com/Obaba