Essen und Trinken

Autor: Reader's Digest Book

Einfach erklärt: der glykämische Index

Neuere Forschung zum Thema Diabetes basiert auf dem glykämischen Index (GI). Dieser Wert drückt aus, welche Speisen den Blutzucker mehr und welche ihn weniger ansteigen lassen.

© istockfoto.com / ~UserGI15994093

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Je schneller ein Lebensmittel während der Verdauung abgebaut wird, umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Weil das Hauptanliegen der Diabetestherapie darin besteht, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über relativ konstant zu halten, sollten Sie Lebensmittel, die einen raschen Anstieg des Blutzuckers verursachen, begrenzen. Diese haben einen hohen glykämischen Index (GI). Lebensmittel mit einem niedrigen GI sorgen für einen langsameren Blutzuckeranstieg und sollten deshalb bevorzugt gegessen werden.
Bis vor einiger Zeit glaubte man, dass die gleiche Menge Kohlenhydrate denselben Effekt auf den Blutzuckerspiegel habe, unabhängig davon, aus welchem Lebensmittel sie stammten. Heute weiß man, dass unterschiedliche Kohlenhydrate sich unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. 30 g Brot haben beispielsweise nicht genau denselben Effekt wie die entsprechende Menge Obst oder Nudeln.

Den GI anwenden

Jedes Lebensmittel hat einen GI-Wert, der seiner Wirkung auf den Blutzuckerspiegel entspricht. Doch kann man nicht einfach Lebensmittel mit niedrigem Wert auswählen. Der GI drückt nämlich aus, wie schnell der Blutzucker ansteigt, wenn ein Lebensmittel nur für sich (pur) verzehrt wurde. Tatsächlich essen wir aber mehrere Lebensmittel gleichzeitig: Brot mit Butter oder Margarine; Kartoffeln mit Fleisch oder Gemüse.
Lebensmittel mit hohem GI sind nicht schlecht. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, die richtige Mischung an Lebensmitteln zu finden. Das erleichtert nicht nur die Kontrolle des Blutzuckers, sondern sichert auch die Zufuhr an vielen wertvollen Nährstoffen. Berücksichtigen Sie bei Ihren Mahlzeiten viele stärkereiche Lebensmittel, aber nur wenig Fett, Salz und Zucker. Die gute Nachricht ist, dass Sie den GI einer kompletten Mahlzeit durch Verwendung von Lebensmitteln mit niedrigem GI senken können. Versuchen Sie deshalb, ein Lebensmittel mit niedrigem GI in jede Mahlzeit einzubauen, um den GI zu senken. Verwenden Sie die folgende Übersicht als grobe Orientierung für den GI beliebter Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel können in ihrem GI schwanken.

Niedriger GI

  • Fruktose
  • Vollkornbrot mit ganzen Körnern
  • Pasta (selbst gemacht aus Hartweizengrieß)
  • Erbsen, Möhren
  • Salzkartoffeln
  • Zuckermais
  • Orangen, Äpfel, Birnen,
  • Pfirsiche
  • Joghurt
  • Erdnüsse

Mittlerer GI

  • Vollkornbrot, fein
  • Müsliriegel mit Trockenfrüchten
  • Müsli
  • Haferflocken
  • Vollkorn-Butterkekse
  • Brauner Reis
  • Couscous
  • Rote Bete
  • Ananas
  • Eiscreme
  • Honig
  • Konfitüre

Hoher GI

  • Traubenzucker (Glukose)
  • Cornflakes u.a. gesüßte Frühstückszerealien
  • Baguette
  • Weißer Klebreis
  • Kartoffelpüree
  • Pommes frites
  • Gebackene Kartoffeln
  • Waffeln
  • Traubenzuckerhaltige Getränke
  • Sportgetränke

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