Hülsenfrüchte: voll im Trend
Gesund, nachhaltig und vielseitig – Ernährungsexperten zählen Hülsenfrüchte zu den besonders gesunden Nahrungsmitteln. Schon kleine Mengen machen lange satt und sie sind preisgünstig.
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Doch ihr Image macht es den kleinen Samen nicht leicht. Vielen Menschen gelten sie als schwer verdaulich, langwierig in der Zubereitung und langweilig im Geschmack. Wer sich aber auf die Besonderheiten von Hülsenfrüchten einlässt, wird schnell merken: Es lohnt sich!
Das steckt drin in Hülsenfrüchten
Egal ob Bohnen, Erbsen, Linsen oder Lupinen, die auch als Wolfs- oder Feigbohnen bekannt sind – mit im Durchschnitt 5 bis 10 Prozent Eiweiß sind gegarte Hülsenfrüchte eine wertvolle Quelle für pflanzliches Protein. Anders als jenes aus Fleisch und Milch enthält dieses zwar nicht alle Bausteine, die unser Körper braucht. „Doch die Kombination mit anderen Lebensmitteln macht das wett“, sagt Oecotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Ein Linseneintopf mit Brot oder Nudeln als Beilage versorgt Sie mit ebenso hochwertigem Eiweiß wie eine Fleischmahlzeit.“ Die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten liegen vor allem als Stärke und Ballaststoffe vor. Das sorgt für lang anhaltende Sattheit und einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Ballaststoffe bringen die Verdauung auf Trab und dienen wichtigen Darmbakterien als Nahrung. Sie sind allerdings auch für eine unliebsame Nebenwirkung verantwortlich: Bei ihrem Abbau im Dickdarm entstehen Gase wie Kohlendioxid und Methan, die zu Blähungen führen können und als Darmwinde entweichen. Mit ein paar Tricks bei der Zubereitung können Sie die Bekömmlichkeit verbessern. Fett enthalten die kleinen Kerne kaum, lediglich Soja fällt mit knapp neun Gramm Fett pro 100 Gramm gekochten Bohnen aus dem Rahmen. Mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren gilt sein Fett jedoch als herzgesund. Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, Spurenelemente wie Eisen und Zink, B-Vitamine, Folsäure und zellschützende sekundäre Pflanzenstoffe runden das Nährstoffspektrum von Bohnen & Co. ab.
Wer Hülsenfrüchte verzehrt, tut seiner Gesundheit also rundum Gutes. „Regelmäßig viel Gemüse inklusive Hülsenfrüchte und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislaufund andere Erkrankungen“, bestätigt Restemeyer. Lediglich wer zu erhöhten Harnsäurewerten neigt oder unter Gicht leidet, sollte Vorsicht walten lassen. „Bestimmte Eiweißverbindungen in Hülsenfrüchten, die Purine, werden im Körper zu Harnsäure abgebaut,“ erklärt die Expertin. „Vor allem Erbsen, Dicke Bohnen und Linsen sind relativ reich an Purinen.“ Komplett auf Hülsenfrüchte verzichten müssen Sie als Betroffener in der Regel dennoch nicht. Schließlich enthalten Fleisch, vor allem Innereien, sogar deutlich mehr Purine. Am besten besprechen Sie mit Ihrem Arzt, was Ihnen gut tut.
Was ist mit Giftstoffen, von denen vor allem im Zusammenhang mit Bohnen häufiger die Rede ist? „Nur der Verzehr roher Hülsenfrüchte kann zu Vergiftungserscheinungen führen. Für Kinder sind fünf bis sechs rohe Bohnenkerne lebensbedrohlich“, sagt Restemeyer. „Doch bereits zehn bis 15 Minuten Kochen zerstört die in Bohnen und Kichererbsen enthaltenen schädlichen Stoffe.“ Garmethoden wie sanftes Dünsten oder Dämpfen eignen sich also nicht für Bohnen. Die Zubereitung im Schnellkochtopf hingegen ist kein Problem: Selbst darin benötigen die Samen mindestens 15 Minuten, bis sie gar sind. Beim Kauf von Lupinen rät Restemeyer zudem dazu, nur zu Süßlupinensamen oder als „entbittert“ gekennzeichneten Bitterlupinensamen zu greifen.
Einkauf und Lagerung von Hülsenfrüchten
Besonders preiswert und in großer Vielfalt erhältlich sind getrocknete Hülsenfrüchte. Für eine durchschnittliche Portion von 125 Gramm gegarten Bohnen benötigen Sie 60 bis 70 Gramm Trockenware. Eine 500-Gramm-Packung getrocknete Bohnen, die für etwa zwei Euro erhältlich ist, reicht also als Basis für eine Mahlzeit für sieben bis acht Personen. Trocken, dunkel und kühl gelagert halten sich ungeschälte Produkte mindestens ein Jahr lang, geschälte oder halbierte Hülsenfrüchte mindestens sechs Monate. Kontrollieren Sie Ihre Vorräte regelmäßig auf Schädlingsbefall. Mit dicht schließenden Vorratsdosen beugen Sie dem Befall durch Lebensmittelmotten oder Bohnenkäfer vor. Allerdings: Fürs spontane Kochen bieten sich in getrockneter Form nur schnell garende Sorten wie Linsen und Erbsen an. Bohnen haben lange Garzeiten und Sie müssen sie zunächst einweichen. Der Handel bietet viele Hülsenfrüchte aber auch fertig gegart als Konserven an, die sich ebenfalls problemlos bevorraten lassen. Zum Standardsortiment in nahezu jedem Supermarkt zählen zum Beispiel Kidneybohnen und weiße Bohnen. Da man sie direkt verzehren kann, sind sie ideal für einen schnell zubereiteten Salat, Eintopf oder Brotaufstrich.
Vielseitig verwendbare Hülsenfrüchte
In der traditionellen Hausmannskost spielen Linsen, Bohnen und Erbsen vor allem in deftigen Suppen und Eintöpfen wie Linseneintopf mit Würstchen, grüner Erbsensuppe oder Dicke-Bohnen-Eintopf eine Rolle. In den letzten Jahrzehnten haben sich Klassiker aus der ganzen Welt dazugesellt. Serbischer Bohneneintopf, italienische Minestrone, Chili con carne aus der Tex-Mex- Küche oder indische Currys sind Gerichte, die mittlerweile auch in Deutschland, Österreich und der Schweiz auf Speisekarten stehen und für die Sie zahleiche Rezepte in Kochbüchern und im Internet finden. Für Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung beweist vor allem die vegetarische und vegane Küche, wie kreativ Hülsenfrüchte auf den Tisch kommen können – egal ob als Zutat für Salate, als Basis für cremige Suppen, Bratlinge und Brotaufstriche oder geröstet zum Knabbern. „Die Wahl der Sorte ist vor allem eine Geschmacksfrage“, sagt er. „Zum Pürieren oder als Bindemittel in Suppen und Soßen eignen sich besonders gut Samen, die schon beim Kochen sämig zerfallen, etwa rote oder gelbe Linsen.“ Neben ganzen Hülsenfrüchten gibt es im Handel mittlerweile auch Mehle, zum Teil geröstet, und andere Produkte aus Hülsenfrüchten. „Nudeln, Couscous und reisähnliche Körner aus gemahlenen Hülsenfrüchten sind ideal für alle, die es eilig haben, aber dennoch mehr Hülsenfrüchte in die Alltagsküche bringen möchten“, erläutert Seitz. „Die Produkte sind eine nährstoffreiche Ergänzung des Speiseplans.“ Mit Soja-, Kichererbsen- oder Linsenmehl lassen sich Suppen und Soßen binden oder Masse für fleischlose Frikadellen zubereiten. In Teigen für Kuchen oder Pizza können Sie in der Regel bis zu einem Drittel des üblichen Weizenmehls durch Hülsenfruchtmehl ersetzen – achten Sie beim Austausch jedoch stets auf die Herstellerempfehlung auf der Packung. Insbesondere Sojamehl eignet sich wegen seiner guten Bindefähigkeit auch als Ersatz für Ei: 1 EL (Esslöffel) Sojamehl mit 2 EL Wasser verrührt kann im Teig ein Hühnerei ersetzen.
Hülsenfrüchte gekonnt zubereiten
„Ob Sie Trockenware einweichen müssen, hängt von der Größe ab,“ erklärt Ernährungswissenschaftler Seitz. „Kleine Hülsenfrüchte wie Linsen oder geschälte Erbsen und sehr kleine Bohnensorten garen auch ohne Einweichen in relativ kurzer Zeit, rote oder gelbe Linsen sind schon nach 20 bis 30 Minuten weich. Große Hülsenfrüchte, also die meisten Bohnensorten, müssen Sie selbst eingeweicht bis zu zwei Stunden lang kochen. Ohne vorheriges Einweichen würde der Garvorgang noch sehr viel länger dauern.“ Sortieren Sie vor der Zubereitung beschädigte Samen aus und entfernen Sie Verunreinigungen in einem Sieb unter fließendem Wasser. Danach lassen Sie die Samen – mit Ausnahme von Linsen und geschälten Erbsen – mit rund der dreifachen Menge Wasser etwa zwölf Stunden lang quellen. Dann kochen Sie sie je nach Verträglichkeit und Sorte direkt im geschlossenen Topf im Einweichwasser auf und garen sie weich. Achten Sie auf die Zeitangabe dafür auf der Packung.
Aufgepasst: Bei der Verwendung von Urd- oder Limabohnen müssen Sie das Einweichwasser häufiger wechseln und dürfen es auf keinen Fall zum Kochen verwenden – nur so lässt sich die in diesen Sorten enthaltene größere Menge an giftiger Blausäure entfernen. Mit einem Schnellkochtopf lässt sich die Kochzeit übrigens auf ein Drittel bis ein Viertel verkürzen: Kichererbsen benötigen darin nur etwa 30 Minuten statt rund zwei Stunden. Vielleicht kennen Sie noch die Regel: Salz erst am Schluss dazugeben, sonst werden Hülsenfrüchte nicht weich. Heute weiß man, dass Salz im Gegenteil dafür sorgt, dass sie schneller garen! Säure hingegen verhärtet die Zellstrukturen, weshalb Sie Essig beispielsweise erst ganz am Ende in den Linseneintopf geben sollten. Allen, die nach dem Essen von Hülsenfrüchten zu Blähungen neigen, empfiehlt Experte Seitz, das Einweichwasser wegzuschütten: „Verwenden Sie zum Kochen frisches Wasser und tauschen Sie dieses eventuell nach der Hälfte der Garzeit nochmals gegen frisches, heißes Wasser aus. Da die unverdaulichen Bestandteile teilweise ins Einweichwasser übergehen, lassen sie sich so partiell entfernen.“ Gewürze wie Kümmel oder Fenchel und Kräuter wie Bohnenkraut oder Majoran mitzukochen kann die Bekömmlichkeit ebenfalls verbessern. „Die darin enthaltenen ätherischen Öle wirken nachweislich gegen Beschwerden wie Blähungen“, sagt Seitz. Besonders Empfindlichen rät er, zu geschälten Hülsenfrüchten zu greifen. Gekochte Hülsenfrüchte und geöffnete Konserven sollten Sie im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei Tagen verzehren.
Frische Hülsenfrüchte
Bei Hülsenfrüchten denken Verbraucher meist an Trocken- oder Konservenwaren. In die Tüte oder Dose kommen die überreif geernteten und getrockneten Kerne der Schoten. Jung und unreif geerntete grüne Bohnen, dicke Samen oder Edamame- Bohnen (Samen der jungen Sojabohnen, sowie Erbsen sind in den Sommermonaten ebenso als Frischware und ganzjährig tiefgekühlt erhältlich. Sie werden wie andere Gemüse auch zubereitet und enthalten weniger Protein als die überreifen Samen.
