Essen und Trinken

Autor: Reader's Digest Book

Leckere Power-Smoothies für mehr Energie

Für alle, die es nicht schaffen, ausreichend Obst und Gemüse in ihren Speiseplan einzubauen gibt es eine Lösung: Trinken Sie Ihre Früchte doch einfach!

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Anders als reine Fruchtsäfte, die nur die Flüssigkeit enthalten, wobei das Fruchtfleisch zurückbleibt, liefern Obst-Gemüse- Drinks wertvolle Ballaststoffe. Fast jede weiche Frucht kann klein geschnitten in den Mixer gegeben werden: Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren, Papayas oder Avocados, die ebenfalls zu den Früchten zählen. Mit diesen Drinks lässt sich auch mehr Soja in die tägliche Ernährung einbauen: 30 g entfettetes Sojapulver liefern rund 20 g Eiweiß zusätzlich, bei weniger als 1 g Fett und etwa 100 Kalorien

Wichtige Tipps zur Herstellung von Smoothies

  1. Sehr reife Früchte sind meist aromatischer und nährstoffreicher als gerade eben reifes Obst. Sind sie zu süß, geben Sie Zitronen- oder Limonensaft dazu; bei zu viel Säure hilft Honig, Ahorn- oder Apfelsirup.
  2. Tiefkühlobst macht die Getränke dickflüssiger: Die Fruchtstücke oder Beeren auf Backpapier verteilen, 2–4 Stunden einfrieren und luftdicht verpacken. Tiefgekühlte Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren gibt es in vielen Supermärkten.
  3. Kleine Eiswürfel, die im Sommer Kühle liefern, können besser im Mixer verarbeitet werden als große. Füllen Sie die Eisschale daher nur zur Hälfte mit Wasser.
  4. Probieren Sie andere ungesüßte Säfte wie Mango-, Guaven- oder Maracujasaft. Verwenden Sie Kefir statt Joghurt oder Buttermilch statt Magermilch und aromatisieren Sie mit Vanille, Ingwer, Orangenblütenwasser und frischer Minze.

Der Basis-Smoothie

Wenn Sie einen Mixer und 5 Minuten Zeit haben, können Sie ein perfektes Smoothie zaubern. Beginnen Sie am besten mit diesem Grundrezept (für 2–3 Portionen):

  • 220 g magerer Naturjoghurt
  • 170 ml Möhren-, Orangen- oder rosa Grapefruitsaft
  • 30 g Sojapulver
  • 1 Apfel, geschält, entkernt und geviertelt
  • 220 g (tiefgefrorene) Beeren
  • 60 g klein gehackte Eiswürfel

Joghurt, Saft und Sojamehl im Mixer mischen. Obst und Eis zugeben und alles glatt mixen. Nach Belieben mit einem Minzezweig garnieren.
1 Portion enthält 206 Kalorien, 1 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe, 2 mg Cholesterin, 153 mg Natrium

Und nun noch 4 leckere Smoothie-Varianten

  1. Kiwi-Banane:
    60 ml fettarme Vanille-Sojamilch mit 220 g Kiwi, 1/2 Banane, 110 g hellen Trauben, 1 TL Limonensaft, 2 TL Honig (nach Belieben), 6 klein gehackten Eiswürfeln und 1 TL frischer Minze im Mixer glatt pürieren.
    1 Portion enthält 235 Kalorien, 3 g Fett, 48 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin, 73 mg Natrium

  2. Melone-Mango:
    220 g Honigmelone, 110 g Aprikosensaft, 110 g Orangen- oder Möhrensaft, 110 g gekühlte Mangostücke und 50 g entkernte und klein geschnittene rote Paprikaschote im Mixer glatt pürieren.
    1 Portion enthält 122 Kalorien, 1 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 2 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin, 11 mg Natrium

  3. Beerenfrüchte:
    220 g fettarmen Himbeerjoghurt mit 60 ml Preiselbeersaft, 220 g Erdbeeren und 170 g Heidelbeeren im Mixer glatt pürieren.
    1 Portion enthält 199 Kalorien, 2 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß, 3 g Ballaststoffe, 5 mg Cholesterin, 74 mg Natrium

  4. Soja-Ananas: 220 ml fettarme Sojamilch mit 220 g Ananas, 110 g Pfirsich, 60 g Tofu und 2 TL Honig im Mixer glatt pürieren.
    1 Portion enthält 133 Kalorien, 1 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß, 2 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin, 54 mg Natrium

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