Die meisten Zutaten, die helfen, dass Sie jung und leistungsfähig bleiben, sind weder exotisch, noch schwer erhältlich oder kompliziert zuzubereiten. Es sind Nahrungsmittel, die Sie im Supermarkt oder bei Ihrem Gemüsehändler finden. Die folgende Liste mit den besten Anti-Aging-Lebensmitteln zeigt Ihnen, was Sie für eine ausgewogene Ernährung, die gesund und fit hält, benötigen.

Avocados

Avocados sind reich an gesunden Fetten und Antioxidantien. Darüber hinaus enthalten sie viel Vitamin C (für die Stärkung des Immunsystems und eine schöne Haut), Folsäure (für eine Stärkung der Gehirnfunktion und gute Blutwerte) und Vitamin E (ebenfalls gut für eine schöne Haut).

Beeren

Beren enthalten besonders viele Antioxidantien, vermutlich helfen sie deshalb, einigen Krebsarten vorzubeugen. Überdies enthalten sie viele Ballaststoffe (für eine gesunde Darmfunktion) und reichlich Vitamin C. Einige Sorten wie Cranberrys und Preiselbeeren schützen zudem vor Harnwegsinfekten.

Dunkle Schokolade

Schokolade halten viele für ein besonders ungesundes Nahrungsmittel. Neuere Studien zeigen aber, dass der regelmäßige Verzehr kleiner Portionen echten Kakaos oder daraus gewonnener Produkte, wie dunkle Schokolade, durchaus gesundheitsfördernd sein kann. Dank des hohen Antioxidantiengehalts kann der tägliche Verzehr einer Tasse Kakao oder eines Stücks dunkler Schokolade (mit mindestens 65 % Kakaoanteil) vor Herz-Kreislauf-Erkankungen schützen.

Eier

Eier sind sehr vielseitig verwendbar und bilden die Grundlage von vielen schnell und einfach zuzubereitenden Speisen. Sie liefern alle Proteine sowie die meisten Vitamine und Mineralien, die wir täglich benötigen. Vor allem sind sie eine gute Quelle für Vitamin D, das die Knochen stärkt. Sowohl Eiweiß als auch Dotter sind nahrhaft, die meisten Vitamine und Mineralien stecken aber im Dotter. Solange Ihr Cholesterinspiegel nicht erhöht ist, müssen Sie auf den regelmäßigen Genuss von Eiern nicht verzichten.

Fisch

Fette beeinflussen die körpereigenen Entzündungsprozesse, weshalb sie im Kampf gegen das Altern entscheidend sind. Fischöl kann Entzündungen sowie Arthrose und andere Gelenk- und Gewebeerkrankungen lindern. Darüber hinaus kann es das Herz-Kreislauf- System schützen, die Gehirnfunktion verbessern, das Gemüt aufhellen und das Risiko einiger Krebserkrankungen vermindern. Zudem enthält Fisch viel Vitamin E und Vitamin A (für gutes Seh- und Hörvermögen und eine schöne Haut).

Gewürze

Mineralstoffreiche Gewürze wie Kreuzkümmel, Kardamom, Muskat, Zimt und Pfeffer enthalten viele Antioxidantien. Das erklärt auch, warum sie jahrhundertelang als Bestandteile für Präparate gegen Verdauungsstörungen, Schmerzen und Entzündungen geschätzt wurden.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen und Linsen sind eine gute pflanzliche Quelle für Proteine und Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, der für die Gehirn- und Muskelfunktion entscheidend ist). Anders als Fleisch liefern sie auch viele Ballaststoffe. Zudem zeichnen sich Hülsenfrüchte durch einen niedrigen glykämischen Index aus, d. h. die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate werden nur langsam freigesetzt, sodass extreme Blutzuckerspiegelschwankungen vermieden werden.

Ingwer, Galgant und Kurkuma

Ingwer und Galgant dienen seit jeher als Mittel gegen Appetitlosigkeit und Verdauungsstörungen; sie regulieren die Darmtätigkeit und lindern Übelkeit. Kurkuma wirkt stark entzündungshemmend und kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz vorzubeugen.

Joghurt

Joghurt liefert nicht nur wertvolles Kalzium und Proteine, er enthält auch Probiotika, gesundheitsfördernde Bakterien, die die Darmfunktion verbessern und das Immunsystem stärken. Studien haben zudem gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von fettarmem Joghurt Personen, die abnehmen oder ihr Gewicht kontrollieren wollen, besonders gut hilft. Das liegt vermutlich an einer ganz besonderen Wirkung des milcheigenen Kalziums auf die menschlichen Fettzellen.

Knoblauch und Zwiebeln

Beide Gewürzpflanzen enthalten viele Antioxidantien, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten schützen. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Knoblauch wirkt überdies antibakteriell und ist daher ein beliebter Bestandteil traditioneller Husten- und Erkältungsmittel.

Kräuter

Blattkräuter wie Petersilie, Basilikum, Estragon und Rosmarin sind reich an verschiedenen Antioxidantien. Zudem liefern sie Vitamin C, Folsäure und Betakarotin. Als Vorstufe von Vitamin A ist Betakarotin ein ganz eigenständiges Antioxidans.

Kreuzblütlergemüse

Weißkohl, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, China- und Rosenkohl zählen alle zur Familie der Kreuzblütler und enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sondern zählen auch zu den besten Antioxidantien-Quellen. Über 100 Studien belegen, dass Kreuzblütlergemüse eine wichtige Rolle bei der Krebsvorbeugung spielt.

Mageres Fleisch und Geflügel

Mageres Fleisch und Leber liefern viele Mineralstoffe und sorgen für eine ausgewogene Proteinversorgung. Neuere Studien lassen vermuten, dass Fleisch von Weidetieren, freilaufendem Geflügel und wild lebenden Tieren wie Hirschen und Rehen besonders nahrhaft ist. Es enthält nicht nur weniger, sondern auch gesündere Fette als Fleisch von mit Futtermitteln ernährten Tieren aus Mastbetrieben.

Milch

Im Internet stößt man häufig auf die Empfehlung, Milchprodukte zu meiden, doch bei den meisten Begründungen dafür wird maßlos übertrieben; einige sind sogar schlichtweg falsch. Milchprodukte sind nach wie vor unsere beste Kalziumquelle, allerdings sollten Sie Halbfettmilch und -joghurt bevorzugen. Der Herz- und der Knochengesundheit zuliebe sollten Sie Salziges und Fettiges möglichst meiden und daher den Verzehr von Käse, Sahne und Sahnezubereitungen einschränken.

Naturbelassene Nahrungsmittel

Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Salz, ungesunde Fette und raffinierte Kohlenhydrate sowie weniger Vitamine und Mineralien als naturbelassene, frische Erzeugnisse. Es gibt Hinweise darauf, dass Fertiggerichte chronische Entzündungen fördern und damit den Alterungsprozess beschleunigen und das allgemeine Krankheitsrisiko erhöhen können.

Nüsse und Körner

Die gesunden Fette in Nüssen und Körnern wirken entzündungshemmend und können helfen, Herz- Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten vorzubeugen, zudem verbessern sie die Gehirnfunktion. Nüsse liefern darüber hinaus Proteine, Ballaststoffe und Mineralien sowie eine Vielzahl antioxidativ wirkender Substanzen wie Selen (das v. a. in Paranüssen enthalten ist) und Vitamin E.

Obst und Gemüse allgemein

Der Verzehr von Obst und Gemüse senkt das Risiko, an Krebs, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Demenz zu erkranken. Der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse wird dringend empfohlen.

Olivenöl

Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche, die ja ein langes Leben fördern und das allgemeine Krebsrisiko sowie das Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern soll. Der hohe Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Olivenöl könnte mit dafür verantwortlich sein. Schonend gewonnene, kaltgepresste Öle wie natives Olivenöl enthalten besonders viele Antioxidantien.

Paprika und Chilis

Paprikaschoten und Chilis enthalten nicht nur jede Menge Vitamin C, sondern auch eine Vielzahl an Antioxidantien. Chilis wirken zudem antibakteriell und entzündungshemmend.

Quinoa

Anders als die meisten echten Getreidesorten enthält Quinoa (auch Inkareis oder Reismelde genannt) alle essenziellen Aminosäuren, wodurch es gerade für Vegetarier zu einem äußerst wichtigen Nahrungsmittel wird. Darüber hinaus liefert es viele Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Magnesium.

Saisonale Erzeugnisse

Obst und Gemüse sind nicht nur preiswerter, wenn gerade Erntezeit ist. Richtig ausgereift enthalten sie auch viel mehr Nährstoffe und Antioxidantien als Produkte, die lange gelagert wurden – vom besseren Geschmack ganz zu schweigen.

Tee

Sowohl schwarzer als auch grüner Tee enthält viele Antioxidantien. Sie tragen wohl dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern wie auch das Risiko, an einigen Krebsarten zu erkranken.

Topinambur

Topinambur ist eine der besten Inulin-Quellen. Dieser Ballaststoff hat direkten Einfluss auf die Darmgesundheit, beugt Krebs vor und versorgt die Darmbakterien mit allem, was sie brauchen, um Vitamine und kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für eine gesunde Darmschleimhaut unentbehrlich sind.

Vollkornprodukte

Nahrungsmittel auf Getreidebasis wie Brot, Reis, Nudeln und Mehl sind eine hervorragende Quelle für Mineralien und B-Vitamine. Vollkornprodukte werden aus ungeschältem Getreide hergestellt, bei dem die äußere Schale (Kleie) erhalten bleibt. Dadurch enthalten sie noch einmal eine Extraportion Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.

Xanthophyllreiche Nahrungsmittel

Xanthophylle sind eine Gruppe von Antioxidantien, die insbesondere vor der altersbedingten Makuladegeneration des Auges schützen. Sie finden sich in sehr farbintensivem Gemüse wie Brokkoli, Paprika, grünem Blattgemüse, Mais und Zucchini sowie in Eigelb.

Zinkreiche Lebensmittel

Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Meeresfrüchte wie Austern und Muscheln enthalten überdies viele Proteine sowie wichtige Vitamine und Mineralien, darunter auch das Antioxidans Selen.

Alle Früchte-Illustrationen: © iStockphoto.com/Obaba