Die beliebten Ausdauersportarten wie Radfahren, Walking und Schwimmen helfen, Übergewicht abzubauen und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gymnastik wiederum schult die Koordination und die Beweglichkeit. Viele Menschen vernachlässigen allerdings eine weitere wichtige Säule der körperlichen Fitness: die Kraft. Dabei wäre gerade regelmäßiges Krafttraining wichtig, um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken. Denn etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Abbau der körpereigenen Muskelmasse. Ab dann gilt die Faustregel „Fünf Prozent alle zehn Jahre“ – zumindest dann, wenn man nichts dagegen tut. Das soll heißen: Bis zum 80. Lebensjahr hat man 25 % seiner ursprünglichen Muskelmasse eingebüßt. Sarkopenie (griechisch „sarx“ für „Fleisch“ und „penia“ für „Mangel“) wird dieser Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und -funktion genannt. Bei einigen Menschen macht sich diese Entwicklung als Gewichtsverlust bemerkbar, bei anderen bleibt der Muskelschwund unerkannt, weil gleichzeitig die Fettreserven im Körper zunehmen.

Starke Muskeln – starke Knochen

Mithilfe von Krafttraining lässt sich der Prozess größtenteils aufhalten. Diese Art des Fitnesstrainings zielt darauf ab, die Muskelmasse zu erhalten oder gar zu vergrößern. Ein solches Training der Muskulatur bietet viele Vorteile. So kann sogar der Abbau von Knochenmasse aufgehalten werden. Dazu muss man wissen: Im Körper wird Knochen ständig abgebaut und wieder aufgebaut. Im Idealfall geschieht dies parallel, sodass der Knochen äußerlich so bleibt, wie er ist, obwohl er ständig umgebaut und erneuert wird. Im Gegensatz zum Knochenaufbau braucht der Knochenabbau keinen speziellen Stimulus, also keinen Anstoß. Dem Knochenaufbau jedoch hilft ein Stimulus – der Muskelzug. Das heißt, je mehr Muskulatur an einem Knochen zieht, desto stärker wirkt der Wachstumsreiz, der auf ihn wirkt. Das ist vor allem mit steigendem Alter von Bedeutung. Ein Sturz birgt bei Senioren häufig die Gefahr eines Knochenbruchs. Wurde jedoch die Muskulatur mithilfe von Krafttraining gestählt, ist die Chance größer, sich mithilfe der eigenen Kraft vielleicht noch auffangen zu können. Landet man auf dem Boden, bricht der Knochen nicht so leicht. Er ist stabiler als bei untrainierten Menschen.

Muskeln brauchen Eiweiß

Will man Muskulatur erhalten oder aufbauen, ist auch die Ernährung nicht ganz unwichtig. Es kommt vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln an. Muskelzellen brauchen die darin enthaltenen Aminosäuren. Mageres Fleisch, Fisch, Quark und Hartkäse sind geeignete Eiweißlieferanten. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte liefern reichlich Eiweiß. Die Aufnahme von täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist ideal. Bei einem Gewicht von 70 kg wären das also beispielsweise 56 g Eiweiß pro Tag. Krafttraining lohnt sich auch deshalb, weil sich damit überflüssige Kilos abbauen lassen. Der Körper braucht ständig Energie. Etwa 60 – 70 % davon entfallen allein auf den Grundumsatz. So nennt man die Menge an Energie, die der Körper bei bloßer Ruhe verbraucht, allein um lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Durchblutung, Verdauung und Wärmeproduktion zu gewährleisten – selbst während des Schlafs.

Auch die Muskulatur braucht rund um die Uhr Energie – und verbrennt deshalb reichlich Zucker und Fett. Baut man nun Muskelmasse auf, dann wird automatisch auch mehr Energie gebraucht. Der Grundumsatz erhöht sich. Selbst bei Ruhe werden also viele Kalorien verbrannt. Wer daher sein Gewicht halten will oder abnehmen möchte, darf die Muskulatur nicht vernachlässigen. Neben Krafttraining ist zusätzliches Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen oder Wandern ideal. Ausdauertraining verbessert nämlich die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Das erleichtert den Fett verbrennenden Enzymen in der Muskelzelle die Arbeit.
Auch aus anderen Gründen ist der Forschung in den letzten Jahren immer mehr bewusst geworden, wie gesundheitsfördernd Krafttraining ist. Beim Krafttraining schütten die Muskeln sogenannte Myokine aus. Myokine sind hormonähnliche Botenstoffe (griech.: myo = Muskel, kinos = Bewegung). Deren Eigenschaften sind noch nicht vollständig erforscht – dennoch erweisen sich Myokine immer mehr als Alleskönner: Bekannt ist mittlerweile, dass sie die Leber zum Abbau von Fettpölsterchen anregen. Die Neubildung von Muskelzellen und Blutzellen wird ebenfalls durch bestimmte Myokine gesteuert. Viele Myokine haben darüber hinaus entzündungshemmende Eigenschaften.

Nicht übertreiben

Übertreibt man es allerdings mit dem Krafttraining, dann drohen Verletzungen, z. B. Zerrungen. Für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining an Geräten sollte man zweimal pro Woche acht bis zehn verschiedene Übungen ausführen. Jede Übung sollte eine Hauptmuskelgruppe trainieren, damit von Kopf bis Fuß alle wichtigen Muskelgruppen bearbeitet werden. Einsteiger sollten an den Armen mit 500- bis 1000-Gramm-Gewichten anfangen, an den Beinen mit 1 – 2 kg. Zwischen den Trainingseinheiten sollten zwei Tage Pause liegen, damit sich die Muskeln erholen können. Anfänger sollten sich im Fitnessstudio von einem ausgebildeten Trainer beraten lassen, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen. Neben dem Training an Geräten kann auch gezielte Gymnastik, beispielsweise Pilates, beim Muskelaufbau helfen.