1) Zeit für einen Kaffee

„Es ist erstaunlich“, sagt Sanjiv Chopra, Hepatologe und Professor für Medizin an der Medizinischen Hochschule von Harvard, USA. „Kaffee ist eine lebensrettende Wunderdroge.“ Obwohl die Wirkungsweise noch immer ein medizinisches Rätsel ist, haben epidemiologische Studien das mehrfach belegt. Kostprobe gefällig?

Mehr als sechs Tassen Kaffee täglich reduzieren das Risiko bei Männern, an Prostatakrebs zu sterben, um 60 Prozent. Mindestens eine Tasse täglich senkt das Schlaganfall-Risiko bei Frauen um 25 Prozent. Zwei Tassen täglich senken die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen an Depressionen erkranken, um bis zu 20 Prozent. „Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder höchstens mit einem kleinen Schluck Magermilch“, empfiehlt Dr. Chopra. Entkoffeinierter Kaffee ist möglicherweise nicht so wirksam. Für die meisten Menschen sind zwei Tassen Bohnenkaffee am Tag ausreichend.

Dr. Sanjiv Chopra ist Buchautor von Medizin-Ratgebern.

2) Eiweiß am Morgen

Eiweiß vermittelt Ihrem Gehirn und Magen ein Gefühl gesunder Sättigung. Ohne Eiweiß verführt Sie Ihr Hunger zu einem Snack, sagt der Mediziner Mark Hyman. Bei einer neueren Studie waren Probanden, deren täglicher Eiweißkonsum weniger als 15 Prozent der Gesamtkalorien ausmachte, nach dem Frühstück schneller hungrig. Sie aßen über den Tag verteilt mehr als solche, deren Proteinanteil bei mindestens 15 Prozent der Gesamtkalorien lag. Ständiges Naschen zwischendurch über einen längeren Zeitraum bedeutet Gewichtszunahme. Hyman rät außerdem: „Essen Sie die Proteine bereits zum Frühstück. Probieren Sie einmal Chia-Samen (erhältlich in Reformhäusern und Bioläden). Sie stecken voller Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Am besten Sie weichen sie über Nacht in Wasser ein.“ Alternativen dazu sind hart gekochte Eier und Joghurt.

Dr. Mark Hyman ist Buchautor und Herausgeber einer US-Zeitschrift über alternative Therapien in der Medizin.

3) Öfter stehen

Egal, wie eifrig Sie nach der Arbeit trainieren – wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, sabotieren Sie Ihre Anstrengungen, sagt Fitnessguru Chris Freytag. Der neueste Beweis: Menschen, die tagsüber oft Stehpausen einlegen – auch wenn sie nur eine Minute dauern –, haben schlankere Taillen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und eine bessere Insulinreaktion als diejenigen, die die meiste Zeit sitzen. Ganz gleich, wie viel sich die Betroffenen ansonsten bewegen. Epidemiologen sagen, dass häufige Stehpausen sogar Krebs vorbeugen können. Neuere Studien belegen, dass das Darmkrebsrisiko von Menschen, die zehn Jahre lang im Sitzen gearbeitet haben, nahezu doppelt so hoch ist wie das derjenigen, die sich im Job häufiger bewegten.

„Dank technischer Hilfen bewegen wir uns heute zu wenig“, sagt Freytag. Während eines Telefonats aufzustehen ist ein guter Anfang. Oder Sie führen „Geh-Meetings“ im Büro ein. „Wer es zum ersten Mal ausprobiert, sagt: ‚Eine blöde Idee.‘ Aber nach einem Monat sagen dieselben Leute: ‚Ich habe dabei zwei Kilogramm abgenommen.‘“

Chris Freytag entwickelte verschiedene Fitness-Programme.

4) Kalium schützt Ihr Herz

Das neue Mantra von Herzspezialisten wie Martha Gulati: Verbessern Sie Ihr Natrium-Kalium-Verhältnis, indem Sie weniger Natrium oder mehr Kalium aufnehmen – oder bestenfalls beides tun. Denn Kalium schwächt die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium. Neueste Forschungen belegen, dass Menschen mit ungesundem Natrium-Kalium-Verhältnis mehr als doppelt so stark gefährdet sind, an einem Herzinfarkt zu sterben. Eine Steigerung der Kaliumeinnahme um täglich 1600 Milligramm (mg) soll das Schlaganfallrisiko um 21 Prozent senken. Das entspricht einer Tasse Milch, zwei Bananen, einer viertel Avocado oder einer halben Tasse Rosinen. Experten empfehlen die Einnahme von 4700 mg Kalium täglich, enthalten in getrockneten Aprikosen, Fisch, Spinat, Naturjoghurt und Kartoffeln mit Schale.

Dr. Martha Gulati ist Kardiologin an der Northwestern-Universität in Chicago und Buchautorin.

5) Bewegung ist gut für Ihr Gedächtnis

Aerobic-Übungen tun Körper und Geist gut. Darauf deuten neueste Forschungen des Gehirn-Fitness-Pioniers Arthur Kramer hin. Jedes Jahr schrumpft eine Region des Gehirns, der Hippocampus, der maßgeblich für das Erinnerungsvermögen verantwortlich ist, um 1 bis 2 Prozent. Die Gefahr, an einer Demenz zu erkranken, wächst so von Jahr zu Jahr. Kramers neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass der Hippocampus von Erwachsenen wieder um rund 2 Prozent wuchs, wenn sie ein Jahr lang dreimal pro Woche 45 Minuten zügig spazieren gingen. Das gleicht das altersbedingte Schrumpfen aus. Es ist nie zu spät, sich zu bewegen, sagt Kramer. Die Teilnehmer seiner Studie waren zwischen 55 und 80 Jahre alt. „ Alles, was Ihren Herzschlag beschleunigt, funktioniert“, sagt Kramer. „Gehen und Laufen eignen sich dafür optimal.“

Dr. Arthur Kramer ist Neurowissenschaftler an der Universität von Illinois, USA.

6) Erwarten Sie das Schlimmste

„Zählen Sie nicht die Dinge auf, die Sie glücklich machen, stellen Sie sich bewusst einige Minuten lang vor, wie Ihr Leben ohne sie verlaufen wäre“, sagt Timothy Wilson, Psychologe an der Universität von Virginia. Sie empfinden Liebe, Dankbarkeit und Glück intensiver, sobald Sie darüber nachdenken, wie das Leben ohne die Menschen und Dinge wäre, die Sie lieben. „Und schon sind diese Gefühle überraschend und etwas Besonders.“

Timothy Wilson hat verschiedene Bücher zum Thema Selbsterkenntnis geschrieben.

7) Mehr Zeit für Ihren Partner

„Heute verbringen Eltern viel mehr Zeit mit ihren Kindern als noch 1965, als die meisten Mütter zu Hause waren“, sagt Stephanie Coontz, Expertin für Familiengeschichte. Paare sollten aber mehr Zeit miteinander verbringen. Eine lebendige, romantische Ehe braucht regelmäßig neue Erfahrungen. Streichen Sie also ab und zu den Familienabend, und gehen Sie mit Ihrem Partner aus. Oder verabreden Sie sich mit einem zweiten Paar.

Stephanie Coontz ist Autorin von „In schlechten wie in guten Tagen“.

8) Schokolade am Vormittag

Ein Stück dunkle Schokolade enthält gerade die richtige Menge Theobromin (mit dem Koffein verwandt), um Sie aufzuwecken, jedoch nicht so viel, dass Sie später in ein Loch fallen, erklärt Jacob Teitelbaum, Experte für chronische Müdigkeit, das Fatigue-Syndrom. Dunkle Schokolade enthält reichlich Antioxidantien und kann so Ihr Herzinfarktrisiko senken sowie Ihre Stimmung heben. Außerdem schmeckt sie vortrefflich, zum Beispiel als Vormittagssnack!

Dr. Jacob Teitelbaum ist medizinischer Direktor der Fibromyalgia & Fatigue-Zentren.

9) Naschen Sie richtige Energie

Um das Nachmittagstief zu überwinden, liegt der Griff nach einem Energieriegel nahe. Tun Sie es nicht, sagt die Ärztin und Ernährungsexpertin Pam Peeke. Denn diese Lebensmittel sind für Leistungssportler gedacht. Sie enthalten viel Zucker, der Ihren Appetit anregt, anstatt ihn zu stillen. „Nur wenn Sie sechs Stunden lang wandern oder kurz vor einem Marathon stehen, ist das wunderbar“, sagt sie. Probieren Sie stattdessen Dr. Peekes Lieblingsnaschwerk: zwei Knäckebrote, bestrichen mit zwei Teelöffeln Erdnussbutter und einem Teelöffel eingemachte Blaubeeren mit wenig Zucker. Diese Kombination aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen ist der schnelle, anhaltende Kick, den Sie brauchen.

Dr. Pam Peeke ist Bestseller-Autorin zum Thema Gesundheit.

10) Seien Sie nett zu sich selbst

Hören Sie auf, sich in ewiger Selbstkritik zu ergehen wegen eines vermeintlichen Fehlverhaltens. Wer nett zu sich selbst ist, erreicht seine persönlichen Ziele, ist auch glücklicher und weniger gestresst, sagen Forscher, die an einer bahnbrechenden Studie zum Thema Mitgefühl arbeiten. Um das Mitgefühl für sich selbst zu steigern, versuchen Sie, im Ton eines vertrauten Freundes einen Brief an sich zu verfassen. Wählen Sie ein Thema, das Sie sehr beschäftigt, schlägt Kristin Neff vor, Spezialistin für Lebensberatung an der Universität von Texas, USA. „Stellen Sie sich vor, Sie sind ein mitfühlender Freund. Was würde Ihnen diese Person in dieser Situation schreiben? Wie würde sie darüber schreiben?‘“, empfiehlt Neff. „Wir haben herausgefunden, dass es den meisten Menschen viel leichter fällt, sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein, wenn sie sich vorstellen, jemand anders zu sein.“

Kristin Neff schrieb das Buch „Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen“.