Körper und Psyche

Autor: Reader's Digest Book

Tipps für ein schmerzfreies Training

Als Grundregel gilt: vor dem Training bis zu fünf Minuten aufwärmen, danach fünf Minuten zur Ruhe kommen und zwischendurch Pausen einlegen.

 

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Generell sollten Sie vor dem Training keine entzündungshemmenden Medikamente einnehmen. Letztere lindern die Schmerzen, die dadurch ihre Warnfunktion verlieren. Sie laufen Gefahr, sich zu überfordern oder zu verletzen. Da man beim Training viel Wasser ausschwitzt, können Medikamente auch schneller die Nieren schädigen. Trinken Sie während des Trainings und danach reichlich Wasser. Im Folgenden erfahren Sie, welche Ratschläge unsere Experten geben.

1.) Rückenschmerzen
Vor dem Training: 5 Minuten Dehnübungen.
Beim Training: Seitenschwimmen ist bei Rückenschmerzen oft besser als Brustschwimmen und Freistil.
Nach jedem Training 15 bis 20 Minuten lang Eis auflegen.

2.) Gelenkschmerzen
Vor dem Training: 5 Minuten lang Bewegungsübungen, z. B. mit den Hüften erst in eine Richtung kreisen, dann in die andere.
Beim Training: Wenn es wehtut, langsamer werden und die Übung wiederholen.
Nach dem Training: 5 Minuten lang Dehnübungen.

3.) Knieschmerzen
Vor dem Training: Fördern Sie die Beweglichkeit der Kniegelenke, indem Sie die Knie 3 bis 5 Minuten lang sanft beugen und strecken.
Beim Training: Walking-Stöcke und ein weicher Boden helfen, die Belastung der Knie zu minimieren. Tut es dennoch weh, werden Sie langsamer und dehnen sich.
Nach dem Training: Dehnen Sie sich erneut und legen Sie 15 bis 20 Minuten lang Eis auf.

4.) Tumorschmerzen
Vor dem Training: 5 Minuten lang Ganzkörper- Dehnübungen. Strecken Sie sich zum Beispiel zur Decke, beugen Sie sich zur Seite, beugen und strecken Sie die Knie usw.
Wenn es schmerzt, langsamer werden und die Dehnübungen wiederholen.
Nach dem Training: Den Körper 5 Minuten lang dehnen wie zuvor. Auf schmerzende Stellen 15 bis 20 Minuten lang Eis auflegen.

5.) Fußsohlenschmerzen
Vor dem Training: Zwei Dutzend Murmeln in heißem Wasser erwärmen und in einen Schuhkarton legen. Die Füße 5 Minuten lang auf den Murmeln hin und her rollen. Nun den Vorfuß auf ein dickes Telefonbuch oder eine Treppenstufe stellen und zehnmal die Ferse für 20 Sekunden absenken.
Beim Training: Falls Sie Spannung oder Schmerzen empfinden, hören Sie auf und legen eine Pause ein. Dann rollen Sie wieder die Füße auf den Murmeln hin und her.
Nach dem Training: Füße 15 bis 20 Minuten lang mit Eis kühlen.

6.) Achillessehnenschmerz
Vor dem Training: Halten Sie sich an der Küchenarbeitsplatte fest und heben Sie die Fersen an, so hoch Sie können. Bis zwei zählen und die Ferse senken. 5- bis 10-mal wiederholen. Als Nächstes den Vorfuß auf ein dickes Telefonbuch oder eine Treppenstufe stellen und die Ferse 20 Sekunden lang abgesenkt lassen. 5- bis 10-mal wiederholen.
Beim Training: Sobald Sie Spannung oder Schmerzen empfinden, hören Sie auf und wiederholen die Telefonbuch- bzw. Treppendehnung.
Nach dem Training: 15 bis 20 Minuten lang Eis auflegen.

7.) Bein- und Fußkrämpfe
Vor dem Training: Essen Sie eine halbe Stunde vor dem Training eine halbe Banane (Kalium hilft, Krämpfe zu vermeiden) und trinken Sie ein Glas Wasser. Machen Sie 3 bis 5 Minuten lang Dehnübungen mit Wade und Fuß. Beispiel: Mit beiden Händen an die Wand lehnen. Ein Bein beugen und das andere gestreckt halten, Ferse auf dem Boden.
Beim Training: Falls die Krämpfe wiederkommen sollten, die Dehnübungen wiederholen und ein Sportgetränk oder ein Glas Wasser trinken.
Nach dem Training: Dehnen Sie sich. Wenn Sie bei den Mahlzeiten verstärkt Milchprodukte zu sich nehmen, wird das darin enthaltene Kalium Krämpfen vorbeugen.

8.) Kopfschmerzen
Vor dem Training: Lösen Sie die Nackenspannung, indem Sie sich von Kopf bis Hüfte auf eine fest zu einer Wurst zusammengerollte Decke (etwa 15 cm dick und 90 cm lang) legen. Arme ausbreiten, sodass Sie in T-Form liegen, Schultern sinken lassen und Brust öffnen. In dieser Haltung verbleiben und 3 bis 5 Minuten lang entspannen.
Beim Training: Um die Spannung zu lösen, abwechselnd mit dem Kopf nicken wie beim Jasagen und ihn hin- und herdrehen wie beim Neinsagen.
Nach dem Training: Machen Sie die Schulterrolle (Schultern zu den Ohren anheben, dann langsam nach hinten, nach unten und erneut hoch zu den Ohren bewegen). Dann wieder auf die aufgerollte Decke legen und 3 bis 5 Minuten lang entspannen.

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