Denn Äpfel, Nuss und Mandelkern essen fromme Kinder gern.“ Wer hat’s gesagt? Richtig, Knecht Ruprecht im gleichnamigen Gedicht von Theodor Storm. Gut geschützt hinter harten Schalen verbergen sich aber nicht nur schmackhafte, sondern auch extrem gesunde Kerne. Groß und Klein lieben die Herbstfrüchte als Knabberei. Wir mischen sie ins Müsli, sie sind elementarer Bestandteil zahlreicher Kuchen und insbesondere der Weihnachtsbäckerei. Die meisten werden importiert, doch es gibt sie auch bei uns – in der Natur und von spezialisierten Erzeugern. 

Ganz oben auf der Liste der gesunden Kerne stehen Walnüsse. Die lassen sich bequem auf Herbstspaziergängen sammeln. Sobald sie herunterfallen, sind sie reif – und mit gut 60 Prozent Fettanteil wahre Kalorienbomben. Doch der Anteil an gesunder, dreifach unge­sättigter Alpha-­Lino­lensäure (wirkt entzündungshemmend) ist so hoch wie in keiner anderen Nuss, außerdem enthalten Walnüsse Antioxidantien (Vitamin E), die unsere Zellen schützen. Reichlich Lecithin machen sie zu idealem Futter fürs Gehirn, weil die Substanz die Nervenbahnen aktiv hält. 
Frische Walnüsse in der Schale erkennt man daran, dass sie beim Schütteln nicht klackern. Mit ihrem leicht bitteren Aroma passen sie hervorragend zu Feldsalat, der jetzt Saison hat. Fast jeder Bäcker hat Walnussbrot im Sortiment. Bei maximal 130 Grad karamellisiert, um keine gesundheitsschädlichen Stoffe freizusetzen, verfeinern sie Desserts, und sie lassen sich zu Pesto und Öl verarbeiten. Letzteres ist auch eine wunderbare Hautpflege.  

Mehr Kalorien als Pralinen, aber keine Dickmacher

Haselnüsse punkten ebenfalls mit viel Vitamin E und wichtigen Mineralstoffen für Knochen und Nervensystem. Schonend geröstet, kommt ihr Aroma erst richtig zur Geltung – in Schokolade und Nougat, Müsli, Süßspeisen, Kuchen, Plätzchen und pikanten Soßen. Dick machen sie nur in Verbindung mit Zucker, obwohl sie wie Walnüsse mehr Kalorien haben als die gleiche Menge Pralinen. Doch bereits eine Handvoll sättigt anhaltend, senkt Blutfettwerte und den Blutzuckerspiegel. 
Auch Süßmandeln, die mehr Protein enthalten als Fleisch und besonders reich an Ballaststoffen sind, legen sich nicht auf die Hüften und fördern die Verdauung. Sie werden wie Haselnüsse verwendet. Mandelplantagen gibt es beispielsweise in der Pfalz.
Nachteil der gesunden Snacks: Aufgrund ihres hohen Fettgehalts werden sie schnell ranzig. Vor allem gemahlene Haselnüsse und Mandeln sollte man daher luftdicht im Kühlschrank lagern und rasch verbrauchen. 

Immer häufiger findet man in unseren Wäldern und auf Wochenmärkten Maronen, die süßlichen, fettärmeren Nüsse der Esskastanien. Beim Kauf achtet man auf eine glänzende Schale ohne Wurmlöcher. Um die harte Hülle loszuwerden, ritzt man sie kreuzförmig ein, röstet die Maronen im Ofen und verzehrt sie heiß (siehe daheim September/Oktober 2025, Seite 16). Gekocht werden sie zur perfekten Beilage zu Gänsebraten und Wildgerichten. Maronen lassen sich aber auch zu Suppe und Püree verarbeiten. Knecht Ruprecht sollte sein Sortiment unbedingt erweitern.