Autor: Reader's Digest Book
Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung
Sie wollen sich gesund ernähren? Wir sagen Ihnen, was Sie dazu beachten und welche Lebensmittel Sie essen sollten.
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©iStockfoto.com / Plateresca
- Ernähren Sie sich so abwechslungsreich wie möglich. Bunte Vielfalt ist immer gesünder als einseitige Kost – deshalb sollten auf Ihrem Teller möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlichen Farben liegen.
- Essen Sie häufig frisches Obst, Gemüse, Salat oder Rohkost – am besten fünf Mal am Tag. Kaufen Sie regionale Produkte aus biologischem Anbau, die im Rhythmus der Jahreszeiten geerntet wurden. Damit sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper eine ausgewogene Mischung der wichtigsten Nährstoffe erhält.
- Verzichten Sie weitgehend auf Fertigprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Frittiertes und fette Saucen. Kochen Sie möglichst oft selbst, nur so können Sie ein Übermaß von Fett, Salz, Zucker und Zusatzstoffen ausschließen.
- Gehen Sie sparsam mit Salz und Zucker um. Zucker sorgt für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit der Ausschüttung von Insulin ausgleichen will. Dabei kann weniger Fett abgebaut werden, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führt. Salz wirkt sich negativ auf den Blutdruck aus. Würzen Sie stattdessen lieber mit aromatischen Kräutern und Gewürzen.
- Garen Sie die Lebensmittel nur so lange wie nötig bei möglichst niedriger Temperatur. So erhalten Sie die Nährstoffe und den natürlichen Geschmack der einzelnen Zutaten. Dünsten Sie sie in wenig Wasser und braten Sie mit Pflanzenöl statt Schmalz.
- Ganz ohne Fett geht es nicht und soll es auch gar nicht gehen, denn Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, es ist auch unentbehrlich für viele Vorgänge in unserem Körper. Gute Fette (siehe Kasten rechts) geben Energie, halten die Zellen elastisch, unterstützen den Stoffwechsel und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, schützen die Adern und sind ein wichtiger Baustoff für Hormone.
- Die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Sie sind vor allem in fettreichen Seefischen wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen vorhanden, aber auch in Walnüssen, Pinienkernen und Leinsamen(-öl), Raps-, Hanf und Sojaöl. Bauen Sie mindestens zweimal pro Woche (vorzugsweise fetten) Fisch in ihren Speiseplan ein.
- Greifen Sie täglich zu Getreideprodukten – am besten aus Vollkorn. Sie enthalten neben Vitalstoffen und wertvollen Fettsäuren auch viele Ballaststoffe, die langanhaltend sättigen und die Verdauung anregen. Auch Kartoffeln sind reich an Vitalstoffen, da sie aber den Insulinspiegel in die Höhe treiben, werden sie besser nur maßvoll genossen.
- Ebenso wichtig wie eine nährstoffreiche Mischkost ist die richtige Trinkmenge. Die Faustregel dafür lautet bei Gesunden täglich 30 bis 40 ml Wasser oder ungesüßter Kräutertee pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 50 kg wären das 1,5 bis 2 l Flüssigkeit.
- Stress, Probleme und eine ständige Reizüberflutung belasten unseren Organismus. Nehmen Sie sich täglich eine kleine Auszeit und schalten Sie so richtig ab. Ein Spaziergang im Grünen ist Erholung pur für Körper und Geist. Die Natur ist obendrein gut für die Seele und die Stimmung.
