Eiweiß ist einer unserer wichtigsten Nährstoffe. Doch man kann es auch übertreiben, vor allem mit eiweißreichen Diäten wie Atkins oder Paleo.

Essenzieller Bestandteil unserer Ernährung

Wir benötigen Eiweiß, damit wir uns gesättigt fühlen und Energie haben. Wir brauchen es, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, um Nährstoffe zu verarbeiten sowie das Immunsystem zu stärken. Doch damit ist die Liste seiner lebenswichtigen Funktionen noch nicht erschöpft. „Eiweiß besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen von Körpergewebe wie Muskeln, Blutgefäße, Haut und Nägel“, so die US-amerikanische Ernährungsberaterin Kaleigh McMordie. „Sie spielen auch eine Rolle bei der Produktion von Enzymen und Hormonen, ohne die der Körper nicht normal funktioniert.“
Warum sind diese Aminosäuren so wichtig? Einige von ihnen kann der Körper selbst bilden. Andere, die essenziellen Aminosäuren, müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten alle neun unentbehrlichen Aminosäuren. Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen liefern nicht alle Aminosäuren in der richtigen Menge – es gibt jedoch einige Ausnahmen, etwa Sojabohnen. „Deshalb ist es wichtig, viele verschiedene Proteinquellen zu nutzen“, sagt McMordie. Dies gilt besonders für vegan lebende Menschen.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist Eiweiß ausgesprochen wichtig. „Eiweiß baut nicht nur Muskeln auf, sondern repariert und erhält sie auch“, erklärt Ernährungsberater Keith Akoob.  „Muskelzellen haben wie jedes lebende Gewebe eine bestimmte Haltbarkeit, irgendwann müssen sie ersetzt werden.“

 

Wie viel Protein brauchen wir?

Viele Faktoren sind bei der Bestimmung des täglichen Eiweißbedarfs zu berücksichtigen. Etwa wie oft und intensiv Sie sich körperlich betätigen, und wie gut Ihre Verdauung funktioniert. Dennoch gibt es allgemeine Referenzwerte. Für Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren sollten Männer wie Frauen etwas mehr zu sich nehmen, nämlich 1 Gramm pro Kilogramm, das sie auf die Waage bringen.
Bei solchen Empfehlungen handelt es sich um grobe Schätzungen, wie Ken Immer, Präsident von Culinary Health Solutions, einer US-Website zum Thema Ernährung erklärt. Er sagt: „Die Menge sollte sich nach dem Gesamt-kalorienbedarf richten, aber 10 Prozent Kilokalorien aus Eiweiß sind das absolute Minimum.“ Umgekehrt sind sich die Experten über die Höchstmenge nicht einig. Zu viel Eiweiß wird mit Nierenerkrankungen, Verstopfung und Krebs in Verbindung gebracht. Hier erfahren Sie sechs Gründe, die auf eine zu hohe Proteinzufuhr hindeuten könnten.

 

Die Konzentration lässt stärker nach

Das Nachmittagstief gibt es wirklich. Wenn sich im Laufe des Tages Müdigkeit einstellt, greifen Sie vielleicht zu Kaffee oder einem Snack. Es könnte aber auch eine Überdosis Protein sein, die Sie so schläfrig macht. „Gehirnnebel kann durch zu viel Eiweiß entstehen, da die Gehirnsubstanz durch zu wenig Zucker im Gehirn schrumpft“, erklärt Immer.  Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, schränken Sie dadurch möglicherweise Ihre Kohlenhydratzufuhr ein. „Das ist riskant“, gibt McMordie zu bedenken. „Kohlenhydrate sind für das Gehirn die Hauptenergiequelle, ohne die es schwerfällt, sich zu konzentrieren.“

 

Mehr Gewicht auf der Waage

Es stimmt, dass proteinreiche Ernährung sättigt, sie kann aber auch den Zeiger der Waage nach oben schnellen lassen. „Das gilt vor allem für tierisches Eiweiß. Fleisch bedeutet oft zusätzliches Fett und auch zusätzliche Kilokalorien. Vielen Eiweißshakes ist Zucker zugesetzt, damit sie besser schmecken“, sagt McMordie.
Zu viele überschüssige Kilokalorien, egal ob aus Fett, Zucker oder Eiweiß, führen zu einer Gewichtszunahme. Für eine gesündere Ernährung sollten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten achten. Es gilt: Die Hälfte sollte aus Gemüse oder Obst bestehen, ein Viertel aus eiweiß- und ein Viertel aus vollkorn- oder stärkereichen Produkten.

  

Sie sind besonders durstig

 Wer sich zu eiweißreich ernährt, verspürt ständig Durst. Tatsächlich kann zu viel Eiweiß zu einer leichten Dehydrierung führen. „Beim Abbau des Proteins machen die Nieren Überstunden, um überschüssiges Eiweiß und Stickstoff loszuwerden. Dadurch scheiden Sie zu viel Urin aus, und schaden damit auf Dauer Ihren Nieren“, erläutert Immer.
Die Lösung? Mehr Wasser, weniger Eiweiß. Es ist wichtig, viel zu trinken, da eine eiweißreiche Ernährung auch zu Nierensteinen führen kann. „Sicher hängt es auch von anderen Faktoren ab, aber eine Überlastung der Nieren erhöht das Risiko von Nierensteinen bei den Personen, die ohnehin schon anfällig dafür sind.“ 

 

Die Verdauung gerät ins Stocken

Bei regelmäßiger Verdauung fühlen Sie sich insgesamt gesünder und haben weniger Probleme mit dem Magen. Zu viel Eiweiß kann Ihre Verdauung verlangsamen. „Ernähren Sie sich zu eiweißreich, fehlen Ihnen eventuell Ballaststoffe aus Getreide und Gemüse. Das kann zu Verdauungsproblemen und Verstopfung führen“, sagt McMordie. Ideal sind 25 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Die tägliche Einnahme eines Probiotikums – oder der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Probiotika sind – könnte Ihnen ebenso helfen, Ihre Verdauung wieder Gang zu bringen.

 

Alles andere als frischer Atem

Haben Sie sich schon einmal gewundert, dass Menschen neben Ihnen nicht mitlachen, wenn Sie lachen? Oder dass Kollegen, die neben Ihnen sitzen, Abstand halten? Mundgeruch ist eine häufige Beschwerde während einer Atkins-Diät, und das aus gutem Grund: Der Verzehr von viel Fleisch löst nicht nur Schweißausbrüche aus, sondern führt  auch dazu, dass man stark aus dem Mund riecht. „Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, verbrennt Ihr Körper stattdessen Fett, wobei er  Ketone produziert: Ihr Atem riecht dadurch nach Nagellackentferner“, erklärt McMordie.