Vermutlich wissen Sie bereits, dass Ihr gesüßter Kaffee und das Teilchen vom Bäcker jede Menge Zucker enthalten. Aber wussten Sie auch, dass erstaunlich hohe Mengen davon in Frühstücksmüsli, Milch­ersatzprodukten oder selbst in fertig gegrillten Brathähnchen stecken? „Forscher sind sich darin einig, dass zu viel Zucker der Gesundheit schadet“, so Frank Hu, Professor für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health, USA. In den Indus­trienationen verzehren die meisten Menschen das Dreifache der maximal empfohlenen täglichen Zuckermenge. Und das ist keineswegs nur eine harmlose Angewohnheit.
Vielleicht ist Ihnen bereits klar, dass zu viel Zucker Ihrer Gesundheit schadet, und Sie bemühen sich, Ihren Konsum zu reduzieren, indem Sie zum Beispiel auf „zuckerarme“ Backwaren und Diätlimonaden umgestiegen sind. Doch selbst damit haben Sie das Problem noch nicht gelöst – und möglicherweise sogar ein neues geschaffen ... Aber von vorn!

Das Problem mit dem Zucker

Der natürliche Zucker in Äpfeln, Süßkartoffeln oder in einem Glas Milch ist meistens nicht das Problem. Schlecht für die Gesundheit ist der Zucker, der bei der Herstellung industrieller Nudelsoßen zugegeben wird, den Sie beim Backen für Muffins verwenden oder mit dem Sie Ihren Kaffee süßen. Dieser zugesetzte Zucker wird beim Verzehr unter anderem in Glukose aufgespalten, die in den Blutkreislauf gelangt. Dadurch schießt der Blut­zuckerspiegel in die Höhe und ver­anlasst die Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten. Eine Schale mit frischen Beeren dagegen enthält zudem Ballast- und Mineralstoffe, die wiederum die Verdauung des Zuckers verlangsamen, sodass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt.
Vielleicht kennen Sie einige direkte Nebenwirkungen von zu viel Zucker wie Kopfschmerzen oder Gehirnnebel. Doch es gibt auch langfristige Folgen. „Zu viel Zucker kann das Herz enorm schädigen“, mahnt Brooke Aggarwal, Assistenzprofessorin an der Abteilung für Kardiologie der Columbia Uni­versity Irving Medical Center in New York, USA.
„Zucker kann zu Entzündungen führen, was Blutgefäße und Herz belastet“, erklärt sie. Weitere Folgeerscheinungen sind Karies, Gewichtszunahme, Adipositas, Fettleber und sogar Krebs. In einer umfangreichen Untersuchung, die kürzlich im British Medical Journal veröffentlicht wurde, stellten Forscher 45 negative Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit fest, darunter Asthma und Depressionen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, höchstens 25 Gramm „freien“ Zucker pro Tag zu konsumieren, also solchen, der Lebensmitteln zugesetzt ist oder sich in Honig, Fruchtsäften und Sirup befindet. (Natürlicher Zucker in nicht verarbeitetem Gemüse und Obst zählt nicht dazu.) Allein mit einem 150-Gramm Fruchtjoghurt nimmt man durchschnittlich mehr als 15 Gramm, also über die Hälfte des empfohlenen Maximums zu sich.
Dieser niedrige Grenzwert ist für viele ein Schock. „Ich spreche mit Erwachsenen, die gefährdet sind, an einer Zivilisationskrankheit wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken, und die nie gelernt haben, eine Nährwerttabelle zu lesen“, so Nicole Avena, Assistenzprofessorin für Neurowissenschaft an der Icahn School of Medicine in Mount Sinai, in New York. „Vielen ist einfach nicht bewusst, welche Mengen an verstecktem Zucker sie täglich konsumieren.“ Wenn man ihnen sagt, dass sie sich einschränken müssen, wissen sie nicht, wo sie an­fangen sollen.

Zuckerersatz ist keine Lösung

Manche Menschen ersetzen Zucker durch synthetische Süßstoffe und sogenannte „natürliche Zucker“, damit sie weiterhin das essen können, was sie mögen, ohne zu viel Zucker zu kon­sumieren. Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Honig erwecken den Anschein, gesund zu sein, sind aber nicht besser für uns. „Es stimmt zwar, dass sie Mineralien und Vitamine enthalten, aber sie unterscheiden sich nicht groß vom Kristallzucker und sollten in Maßen verzehrt werden“, warnt Hu.
Synthetische Süßstoffe wurden üblicherweise Menschen empfohlen, die ihr Gewicht halten oder abnehmen wollten. Doch auch diese Praxis ist in letzter Zeit zunehmend in die Kritik geraten. Im Frühjahr 2023 riet die WHO nach einer systematischen Überprüfung davon ab, synthetische Süßstoffe als Mittel zur Gewichtskontrolle einzusetzen, da sie nachweislich keinen langfristigen Nutzen für die Verringerung des Körpergewichts haben.
„Den Daten zufolge spielen diese Produkte bei der Bekämpfung von Übergewicht so gut wie keine Rolle“, betont Linda Van Horn, emeritierte Professorin für Präventivmedizin an der Northwestern University’s Feinberg School of Medicine, USA. Der Verzehr synthetischer Süßstoffe kann sogar dazu führen, dass wir noch mehr essen. „Sie können allerdings für Menschen infrage kommen, die an bestimmten Krankheiten wie Diabetes leiden“, erklärt Frank Hu.

Seit den 1990er-Jahren wird häufig Aspartam als Zuckerersatz für Diät­getränke, Joghurts und Frühstücks­flocken verwendet. Doch 2023 wurde das Süßungsmittel von der Internationalen Krebsforschungsagentur der WHO offiziell als „möglicherweise krebs­­erregend“ eingestuft. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt Aspartam bei einer zulässigen Tagesdosis (ADI) von 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zwar als unbedenklich. (Mit anderen Worten müsste eine 70 Kilogramm schwere Person mehr als sechs Liter Diätlimonade am Tag trinken, um diesen Wert zu überschreiten.) Dennoch raten viele Gesundheits- und Ernährungsexperten zur Vorsicht.
Andere Süßungsmittel wie Sucralose können ebenfalls problematisch sein. In Studien wurden diese Mittel mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Außerdem wissen wir noch nichts über deren Langzeitfolgen für Kinder, gibt Hu zu bedenken. Abgesehen von möglichen gesundheitlichen Schäden verstärken synthetische Süßstoffe das Verlangen nach Süßem. „In unserer Gesellschaft werden wir darauf trainiert, Süßes zu mögen und dieses Verlangen bei jeder Mahlzeit zu befriedigen“, erläutert Stephanie McBurnett, Ernährungsberaterin bei der Gesundheitsorganisation Physicians Committee for Responsible Medicine, USA. „Das ist ein Großteil des Problems.“

Zucker versteckt sich in Vielem

„Wenn etwas süß schmeckt, ist da Zucker drin“, sagt McBurnett. Oder ein synthetischer Süßstoff. Tückisch wird es, wenn etwas nicht süß schmeckt, aber trotzdem Süßungsmittel enthält. Alles, was aus einem Café oder Fast-Food-Restaurant kommt oder ein Etikett hat, enthält vermutlich irgendeinen Zucker wie Saccharose, braunen Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. „Zucker wird hinzugefügt, um den unangenehmen Geschmack von anderen Zutaten wie Farb- oder Konser­vierungsstoffen zu überdecken“, sagt Avena. Oder er dient dazu, die Haltbarkeit zu verlängern und die Konsistenz von verarbeiteten Lebensmitteln wie Erdnussbutter und Hamburgerbrötchen zu verbessern. Darum findet man ihn in so vielen herzhaften verarbeiteten Lebensmitteln, in denen wir keinen Zucker vermuten.

Reduktion durch Besteuerung?

Auch über Säfte, Erfrischungsgetränke und Smoothies nehmen wir viel Zucker zu uns. Weltweit haben darum mehr als 40 Länder und Städte, darunter Finnland, Frankreich und einige US-amerikanische Orte, eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke eingeführt, um Verbraucher vom Kauf abzuhalten.
Bisher scheint das zu funktionieren: Bei einer Studie der Online-Zeitschrift JAMA Health Forum stellte sich heraus, dass der Umsatz von zuckerhaltigen Getränken in fünf US-amerikanischen Städten nach Einführung der „Limonaden-Steuer“ um 33 Prozent zurückgegangen ist.
In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es bisher keine sogenannte „Zuckersteuer“, die von der WHO empfohlen wird. Einige Experten sprechen sich sogar für einen breiteren Ansatz aus, darunter höhere Steuern auf alle Produkte mit Zuckerzusätzen, Programme zur Bewusstseinsbildung, Einschränkungen für Werbung, die sich an Kinder richtet, und bessere Produktkennzeichnungen. „Alles, was wir für die öffentliche Gesundheit tun können, ist sinnvoll“, bekräftigt Aggarwal.

Gewohnheiten ändern

Letztendlich müssen wir unser Verhältnis zu Zucker grundsätzlich überdenken und einfach weniger süß essen. „Ich plädiere für kleine Verhaltensveränderungen, um systematisch immer weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu konsumieren“, erläutert Avena. Wenn Sie schrittweise vorgehen, vermeiden Sie Entzugserscheinungen, die durchaus auftreten können. „In einigen Studien wurde Zucker sogar mit Kokain verglichen“, berichtet Avena. „Bei einem kalten Entzug kann es zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit, Ängsten und einem starken Verlangen nach Süßem kommen.“ Es gibt aber auch eine gute Nachricht: Die Nebenwirkungen klingen nach ein paar Tagen ab, und die Geschmacksknospen reagieren bereits nach wenigen Wochen viel empfindlicher auf Süßes. Das heißt, Sie brauchen nicht mehr so viel Zucker im Tee, um den süßen Geschmackskick zu erleben.

Folgende Expertentipps helfen bei der Entwöhnung:

Verarbeitete Lebensmittel meiden:
Die Forschung hat einen Zusammenhang festgestellt zwischen hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Hot Dogs, Muffins, Kartoffelchips, Tiefkühlgerichten und Krankheiten wie Demenz, Herzleiden und sogar einem vorzeitigen Tod. „Wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und stattdessen frisches Gemüse zusammen mit magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Milchprodukten wählen, verringern Sie das Risiko für Übergewicht und chronische Erkrankungen“, erklärt Van Horn. Hoch ver­arbeitete Lebensmittel enthalten häufig zehn oder mehr Zutaten, von denen Sie noch nie gehört haben, geschweige denn, Sie in Ihrer Küche verwenden. Kaufen Sie stattdessen unverarbeitete Lebensmittel, die Sie zu Hause frisch zubereiten.

Gesündere Abwandlungen probieren:
In vielen Backrezepten können Sie Zucker durch eine zerquetschte Banane oder Apfelmus ersetzen. Rühren Sie selbst ein Salatdressing an, statt eines zu kaufen, und geben Sie eine Zitronenscheibe in Ihr Mineralwasser, anstatt nach einem Erfrischungsgetränk zu greifen – Ihrer Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Lebensmitteletiketten lesen:
Es ist wichtig, die Zutatenliste auf Produkten anzusehen und auf häufig verwendete Synonyme für Zucker zu achten, bevor Sie eine Packung Müsli oder Energieriegel kaufen. „Es gibt mehr als 50 verschiedene Bezeichnungen dafür – und außerdem die synthetischen Süßstoffe“, sagt McBurnett. „Das kann
äußerst verwirrend sein.“ Bei Zutaten, die auf „-ose“ enden, handelt es sich grundsätzlich um Zucker. Lesen Sie das ganze Etikett: In einigen Produkten wird Zucker mit Ersatzstoffen kombiniert, sodass ein synthetischer Süßstoff am Ende der Zutatenliste häufig übersehen wird. Schauen Sie sich auch die Nährwerttabelle an: Ein Zuckergehalt bis 5 Prozent gilt als niedrig.

Genuss in Maßen:
Natürlicher Zucker in Milchprodukten, Früchten und Gemüse wie Möhren ist nährstoffreich und wichtig für eine vollwertige Ernährung. Sie müssen auch keinen Schwur ablegen, niemals wieder ein Stück vom Geburtstagskuchen zu essen oder eine Cola zu trinken. „Ich lege Wert darauf, Zucker nicht generell zu verdammen“, betont McBurnett. Ihr Ziel muss kein zuckerfreies Leben sein. „Vielleicht möchten Sie ja nur einen Punkt erreichen, an dem Sie ein gutes Maß gefunden haben, mit Ihrem Zuckerkonsum zufrieden sind – und die Kontrolle darüber haben“, sagt die Suchtexpertin Nicole Avena.

Eins ist sicher: Mit der Zeit wird ein geringerer Konsum von Zucker und Ersatzstoffen Ihr Leben sehr viel süßer machen.