Es gibt viele Faktoren, die das Immunsystem beeinflussen und die wir nicht kontrollieren können, wie das Altern – es schwächt unsere Immunfunktion. Jeder Mensch hat ein genetisch bedingtes Immunsystem, das sich von dem anderer unterscheidet. Das angeborene Immunsystem bestimmt, wie wir mit Krankheiten umgehen. Auch Unterernährung (durch Appetitlosigkeit oder Zöliakie) sowie körperliche Unbeweglichkeit (durch Bettlägrigkeit oder vorübergehender Verletzung) beeinträchtigen unsere Immunität. Ein schwaches Immunsystem ist manchmal ein Warnsignal für ernstere Erkrankungen oder andere gesundheitliche Probleme. Zu diesen Signalen gehören wiederkehrende Verdauungsprobleme, ungewöhnliche Krankheiten, langsam heilende Schürf- und Schnittwunden und Erkrankungen, die eintreten, bevor man sich von der vorigen erholt hat. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass bestimmte Änderungen des Lebensstils dem Körper helfen, Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen.

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Unser Immunsystem ist im Vergleich zum Herz-Kreislauf-System oder der Atmungsfunktion unglaublich komplex. Zu ihm zählen Antikörper, Organe, Proteine und Enzyme. Lymphozyten gehören ebenfalls dazu. Das sind weiße Blutkörperchen wie natürliche Killerzellen (die infizierte Zellen angreifen) und Gedächtnis­zellen (B- und T-Lymphozyten, die sich an Krankheitserreger erinnern und diese bekämpfen, wenn sie wiederkehren). Unser Immunsystem ist auf den ganzen Körper verteilt, von der Haut bis zum Gehirn. Sogar die Schleimhaut in der Lunge und die Magensäure sind Teil unserer Abwehrkräfte. Alle Bestandteile ergänzen sich gegenseitig. Einige sind „Werkzeuge“, mit denen wir geboren werden. Diese erkennen bestimmte Eindringlinge und bekämpfen sie. Dies wird auch angeborene Immunität genannt. Andere Bestandteile helfen, herauszufinden, wie wir uns gegen Erreger verteidigen können, denen wir zum ersten Mal begegnen. Dies nennt man auch erworbene Immunität. „Leider lässt sich das Immunsystem nicht einfach wie ein Muskel ankurbeln“, erklärt Dr. Donald Vinh, Spezialist für Infek­tionskrankheiten und medizinische Mikrobiologie an der McGill University in Montreal, Kanada.Wie jede andere Körperfunktion arbeitet das Immunsystem am besten, wenn wir etwas für unsere Gesundheit tun. Hier sind sieben wissenschaftlich belegte Tipps, wie sich das Immunsystem ankurbeln lässt.


Lassen Sie sich impfen

Wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken, stellen Impfstoffe den wichtigsten Durchbruch in der Geschichte dar. Impfungen im Kindes­alter haben maßgeblich zu einer höheren Lebenserwartung beigetragen. Bereits vor Covid-19 retteten Impfungen gegen Grippe und Masern nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation vier bis fünf Millionen Menschen pro Jahr des Lebens.
Ein Impfstoff wirkt wie ein Training für unsere erworbene Immunität. „Nach der Impfung bilden Sie Antikörper, sodass Ihr Immunsystem den Erreger bekämpfen kann, sobald er erkannt wird“, erklärt Infektiologe Dr. Donald Vinh. Außerdem sind Forscher dabei, Medikamente zu ent­wickeln, um auch die angeborene Immunität zu stärken.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Entzündungen sind wichtige Bestandteile der Immunreaktion. Sie fangen Viren und Bakterien ab, indem sie Flüssigkeit produzieren zum Abtransportieren der Erreger, was jedoch oft zu Schwellungen führt. Eine Entzündung hilft auch bei der Heilung, indem sie einen Räumungstrupp aus spe­zialisierten weißen Blutkörperchen, den Phagozyten, herbeiruft. Entzündungen werden aber auch durch Glukose und Fette ausgelöst.Treten diese ständig auf, können sie im Körper Diabetes, Leber- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl oder mit Zucker gesüßte Getränke werden seit Langem mit erhöhten Entzündungswerten im Körper in Verbindung gebracht. „Wenn Sie ab und zu Junkfood essen, hat das kaum Einfluss auf Ihre Gesundheit“, sagt Charlotte Debeugny, Ernährungsberaterin in Paris. „Steht ungesunde Fertigkost jedoch täglich auf dem Speiseplan, verdrängt sie gesündere Lebensmittel und Nährstoffe, die Ihr Immunsystem braucht.“
In vielen Studien wird ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Immunfunktion hergestellt. Im Jahr 2021 verglichen Harvard-Forscher die Ernährungsgewohnheiten von fast 600.000 Menschen. Dabei fanden sie heraus, dass diejenigen, die sich vor allem pflanzlich ernährten, ein um 41 Prozent geringeres Risiko hatten, schwer an Covid-19 zu erkranken, als diejenigen mit den schlechtesten Ernährungsgewohnheiten. Normalerweise liefert eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung die meisten Nährstoffe und Mikronährstoffe, die wir brauchen – auch wenn wir älter werden. In seltenen Fällen kann ein Vitaminmangel die Immunfunktion beeinträchtigen. Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, und wenn Sie sich nur selten der Sonne aussetzen, benötigen Sie womöglich Vitamin D. Um festzustellen, ob Sie an einem Mangel leiden, bitten Sie Ihren Arzt, Ihr Blut untersuchen zu lassen.


Bewegen Sie sich

Es ist erwiesen, dass Menschen, die sich nicht viel bewegen oder nie Sport treiben, weniger widerstandsfähig sind. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt die Immunfunktion. Eine US-Studie mit knapp 50.000 Menschen, die an einer Covid-19-Infektion erkrankt waren, ergab: Wenig aktive Menschen hatten ein höheres Risiko, in eine Klinik eingewiesen zu werden, während Personen, die sich wenigstens ein bisschen sportlich betätigten, mit größerer Wahrscheinlichkeit von allein wieder gesund wurden. In einer Studie der Duke University’s School of Medicine, USA, konnten Senioren mit rheumatoider Arthritis ihre angeborene Immunität verbessern, indem sie dreimal pro Woche 30 Minuten trainierten. Ihre Entzündungswerte sanken daraufhin. Forscher gehen davon aus, dass Gehen und Laufen die Produktion von B- und T-Lymphozyten in den Knochen anregt. Übertreiben sollte man es aber nicht: Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass extreme körperliche Anstrengung wie ein Marathon die Immunfunktion stören kann. Wer sich täglich 10–30 Minuten bewegt, unterstützt hingegen sein Immunsystem.


Trinken Sie weniger Alkohol

Nach Angaben des Canadian Centre on Substance Use and Addiction wirkt sich Alkohol auf verschiedene Weise negativ auf das Immunsystem aus. Wer übermäßig viel Alkohol trinkt, bei dem steigt das Risiko, eine Lungen­entzündung zu bekommen. Außerdem dauert es länger, sich von Verletzungen und Infektionen zu erholen.
Wer regelmäßig Alkohol trinkt, kann Getränke mit geringerem Volumenprozent wählen, nach jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser trinken oder den Anteil an Mineralwasser in Mixgetränken erhöhen. Und am besten legt man ab und zu alkoholfreie Tage ein.


Nutzen Sie die Macht Ihrer Gedanken

Wenn ein Angstausbruch das tut, was er bewirken soll, wird unser Körper mit Hormonen überschwemmt. In der Folge steigen Herzfrequenz und Blutdruck, und es wird vermehrt Sauerstoff ins Blut transportiert, um entweder kämpfen oder fliehen zu können. Verantwortlich dafür ist das sympathische Nervensystem (Sympathikus). Der Gegenspieler des Sympathikus ist der Parasympathikus. Er verlangsamt unseren Herzschlag, sodass wir entspannen können. Bei fortbestehendem chronischen Stress ist der Sympathikus ständig aktiviert, Hormone werden gebildet und zirkulieren im Körper. Das ist nicht gesund.
Chronischer Stress kann unsere Abwehrkräfte schwächen und Immun­zellen zerstören. Eine Studie der Western University in Ontario, Kanada, aus dem Jahr 2021 zeigte: Glukokortikoide, eine bestimmte Art von Stresshormonen, können die Funktion von T-Zellen, die Krebs bekämpfen, einschränken. Dr. Catherine Wikholm, klinische Psychologin in Kent, Großbritannien, empfiehlt: „Beugen Sie vor, indem Sie etwas machen, das körperlichen Stress abbaut, sodass Sie entspannen und auftanken können. Singen, Tanzen und Lachen eignen sich hervorragend dazu, außerdem stärken wir damit unser Immunsystem.“ Sie können aber auch entspannen, indem Sie tief in den Bauch ein- und ausatmen oder unter Anleitung Entspannungsübungen machen. „Tiefes Atmen ist so einfach wie effektiv“, erklärt Dr. Wikholm. „Das kann den Stress­hormonspiegel senken und die Herzfrequenz verlangsamen.“


Sorgen Sie für genügend Schlaf

Regelmäßig gut zu schlafen und dies sieben bis acht Stunden pro Nacht senkt das Risiko für Infektionen und chronische Entzündungen. Schlaf wirkt sich wie Bewegung auf vielfältige Weise positiv auf die Immunität aus. Eine Studie des Sunnybrook Re­search Institute in Toronto, Kanada, ergab, dass Senioren, deren Schlaf­ öfter unterbrochen wird, bei kognitiven Tests schlechter abschnitten als eine Vergleichsgruppe. Sie wiesen auch Unterschiede beim Immunsystem auf. Bei späteren Autopsien der Gehirne wurden Veränderungen der Mikroglia festgestellt. Das sind Immunzellen im Hirngewebe, die Ablagerungen be­seitigen und Infektionen bekämpfen.
Menschen neigen nach dem 55. Lebensjahr dazu, mehr Schlafprobleme zu haben, weil ihre innere Uhr nicht mehr so gut funktioniert. „Versuchen Sie, jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und stehen Sie jeden Morgen zu einer ähnlichen Zeit auf. Hat sich Ihr Körper an diese Routine gewöhnt, fällt es Ihnen leichter, schneller einzuschlafen, und besser durchzuschlafen“, sagt Dr. Wikholm.


Gehen Sie öfter nach draußen

Der Aufenthalt im Freien sorgt nicht nur fürs Rauskommen aus der Raumluft, in der mehr infektiöse Keime zirkulieren. Frischluft wirkt sich auch positiv auf Ihr Immunsystem aus. Ein wenig Sonnenlicht tagsüber verbessert den Schlafrhythmus, außerdem bildet der Körper dann das lebenswichtige Vitamin D. Regelmäßig an die frische Luft zu gehen könnte sogar noch mehr bewirken: 2016 wiesen Forscher des George­town University Medical Center in Washington, USA, nach, dass Sonnenstrahlen die Aktivität von T-Zellen erhöhen. Sich im Freien aufzuhalten führt in der Regel auch dazu, sich mehr zu bewegen. Und es ist erwiesen, dass wir in der Natur Stress und Ängste abbauen können.



Sechs Anzeichen, die Sie unbedingt beachten sollten:
Manchmal kann ein schwaches Immun­system ein Anzeichen für ernstere Erkrankungen sein. Wenn Sie folgende Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt:

■ Sie werden sehr häufig krank.
■ Sie haben immer wiederkehrende Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen oder Durchfall.
■ Sie bekommen ungewöhnliche Krankheiten, die Ihre Freunde und Familie nicht bekommen.
■ Schürf- und Schnittwunden heilen nur sehr langsam.
■ Sie scheinen sich neue Infekte einzufangen, bevor Sie sich von einem vorigen Infekt erholt haben.
■ Ihre Allergiesymptome belasten Sie mehr als sonst.