Manche sind nur leicht beunruhigt, während andere lähmende Panik verspüren. Die lange Liste der Symptome reicht von Gefühlen der Unruhe oder Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Muskelverspannungen, Müdigkeit und Schlafproblemen. Jeder von uns fühlt sich mal ängstlich, aber eine Angststörung bedeutet in der Regel, dass die Sorgen überhandnehmen und die Zufriedenheit beeinträchtigen. „Das ist ein großes Problem, denn Angst wirkt sich auf jeden Aspekt des Lebens aus“, sagt Dr. Ken Yeager, ein klinischer Psychologe, der das Stress-, Trauma- und Resilienzprogramm des Wexner Medical Center der Ohio State University, USA, leitet. „Angst erhöht den Stress, was wiederum zu körperlichen Beschwerden wie Engegefühl in der Brust und verstärkten psychischen Symptomen führt. Diese bestärken Ihren Verstand darin, dass tatsächlich etwas nicht stimmt, wodurch die Angst einen Teufelskreis in Gang bringt.“

Mit Angst umgehen

Angst ist eine normale biologische Reaktion, mit der uns der Körper mitteilt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Sie bereitet uns darauf vor, schnell zu handeln, damit wir uns nicht in Gefahr begeben. Überwältigt einen die Angst jedoch und belastet den Alltag, handelt es sich um eine Angststörung. Wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, das Leben zu genießen, können Sie bestimmte Schritte einleiten, um die Angst zu reduzieren. „Das ist nichts, womit man einfach leben muss. Sie können lernen, damit umzugehen und sich besser zu fühlen“, ermutigt Yeager. Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

Sich gesund ernähren
Im Allgemeinen kann man durch eine gesunde Ernährung dazu beitragen, Ängste und Stress zu minimieren, weiß Dr. Joel Sherrill, stellvertretender Direktor der Abteilung für Dienstleistungen und Interventionsforschung am National Institute of Mental Health, USA. Ausgewogene Speisen, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie der Verzicht auf Alkohol und Koffein sind ein guter Anfang. Achten Sie darauf, keine Mahlzeiten auszulassen, da dies zum Absinken des Blutzuckerspiegels führt, was wiederum Nervosität hervorrufen und die Angstzustände verschlimmern kann.

Regelmäßig Sport treiben
Die Forschung hat herausgefunden, dass eine geringe körperliche Aktivität mit Angstzuständen im Zusammenhang steht. Sport, etwa Laufen, aktiviert chemische Substanzen im Gehirn, die Ängste reduzieren können. „Leidet man unter Angst und Stress, können die meisten dies durch Sport und achtsamkeitsbasierte Bewegungen wie Yoga oder Tai Chi minimieren“, erklärt Karen Cassiday, Präsidentin der Anxiety and Depression Association of America, USA. Sowohl aerobes als auch anaerobes Training wird mit einer besseren Bewältigung von Angst-zuständen in Verbindung gebracht.

Ausreichend schlafen
„Genügend Schlaf sowie ein geregelter Schlafrhythmus sind wichtig für die Kontrolle von Angstzuständen“, so Sherrill. „Wenn Ihr Schlaf beeinträchtigt ist, kann sich das auf Ihre Fähigkeit auswirken, mit Stress fertigzuwerden.“ Schlaf­mangel führt dazu, dass Sie sich ängstlicher fühlen, sowie zu einem Ungleich-gewicht des Hormonhaushalts und zu einem Anstieg des Adrenalinspiegels – beides kann die Angst verstärken.

Ein Mantra sprechen
Viele Ängste entstehen dadurch, dass man in Gedankenschleifen über seine Sorgen gefangen ist. Yeager empfiehlt, mentale Tricks anzuwenden, um diese Muster zu durchbrechen. Dazu zählt zum Beispiel die einfache Wieder­holung eines Mantras, sobald Sie sich beim Grübeln ertappen. Reden Sie sich selbst gut zu, etwa mit „Du schaffst das!“ oder „Ich bin genug“.

Gute Kontakte pflegen
Ein starker sozialer Rückhalt ist eines der besten Mittel, um Angstzustände und Depressionen zu verringern. Die Kehrseite bilden Menschen, die bei Ihnen Ängste auslösen, etwa, weil sie sich selbst viele Sorgen machen. Versuchen Sie, solche Kontakte zu begrenzen.

Professionelle Hilfe suchen
Yeagers wichtigster Rat lautet: bei starken Ängsten mit einer Fachkraft sprechen. Diese kann Ihnen helfen, mit den unerwünschten Emotionen umzugehen und sie ins rechte Licht zu rücken – selbst wenn Sie keine formelle Diagnose wünschen. Sofern nötig, gibt es auch Medikamente, mit denen Sie Ihre Symptome in den Griff bekommen können. „Zu viele Menschen verstricken sich in Überlegungen wie ‚jeder macht sich Sorgen‘ und ‚damit sollte ich selbst fertigwerden können‘“, berichtet Yeager. Dieser Versuch, sich zu beruhigen, verstärkt den Stresskreislauf jedoch nur noch. Schließlich gibt es auch körperliche Erkrankungen sowie die Nebenwirkungen bestimmter Medikamente, die den Anzeichen einer Panikattacke ähneln können. „Jeder, der unter intensiven oder überwältigenden Symptomen leidet, sollte – insbesondere wenn sie zum ersten Mal auftreten – einen Arzt aufsuchen, um eine körperliche Ursache auszuschließen“, rät Sherrill.