Diesen Artikel gibt es auch als Audio-Datei    

Essen & Trinken

Den Höhepunkt an Heiligabend bilden nicht etwa der geschmückte Baum oder die Geschenke. Nein, die größte Vorfreude gilt wohl meist dem üppigen Festmahl. Und das möchten wir genießen – schließlich ist ja Weihnachten! Unser Stoffwechsel funktioniert jedoch wie an jedem anderen Tag. Folgendes sollten Sie wissen, bevor Sie sich in das köstliche Vergnügen stürzen.
Mahlzeiten tagsüber auszulassen, um abends beim Gänsebraten zuzuschlagen, ist nicht unbedingt hilfreich. „Es ist generell besser, regelmäßig zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten“, sagt Dr. Matthias Riedl, Direktor des Medicums in Hamburg, Fachzentrum für Diabetologie und Ernährungsmedizin. Ein gesundes Frühstück oder Mittagessen könne helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. 
„Besonders Menschen mit Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen sollten auf keine Mahlzeit verzichten, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden“, warnt Riedl. Er empfiehlt außerdem zehn- bis 20-minütige Pausen zwischen den Gängen. „So hat der Körper Zeit, die Nahrung zu verarbeiten.“ 
Tipp: Legen Sie auch während des Essens mal das Besteck zur Seite, kauen Sie in Ruhe – und lassen Sie sich die Köstlichkeiten bewusst auf der Zunge zergehen. Schmecken Sie einen Hauch Muskat aus dem Knödel heraus? Beißen Sie im Rotkohl auf ein Apfelstückchen? Indem Sie sich Zeit nehmen, wertschätzen Sie nicht nur die Gerichte, sondern erleben zudem mehr Genuss – und umgehen vielleicht sogar das Verlangen, rasch das Nächste zu verzehren. 
Gedämpftes Gemüse stellt eine gesunde Beilage zum Hauptgang dar. Menschen mit hohem Bluthochdruck dürfen hier besonders zugreifen: „Das Kalium darin senkt ihn“, erklärt Riedl.

Süssigkeiten gehören zum Fest. 
Keine Frage! Plätzchen oder Pralinen verarbeitet der Körper tagsüber allerdings besser als zu später Stunde. Das liegt unter anderem daran, dass die Zellen abends bereits in den Ruhemodus wechseln. Hinzu kommt, dass Zucker, den wir unmittelbar nach einer Hauptmahlzeit zu uns nehmen, unseren Blutzucker- und damit ebenso den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen und fallen lässt wie bei weniger gefülltem Magen. 
Tipp: Naschen Sie lieber unmittelbar nach dem Mittagessen anstatt zwischendurch oder am Abend. 
Auch die Wahl der Süßigkeit macht einen Unterschied. Matthias Riedl, Autor des Buches Der Glucose-Masterplan, rät zu Produkten mit höherem Kakaoanteil wie dunkler Schokolade. „Sie enthalten weniger Zucker und mehr Antioxidantien.“ Trockenfrüchte oder Nüsse seien nahrhafte Alternativen.
Im Vorfeld können Sie auf Zucker verzichten, indem Sie ihn beim Backen von Stollen, Vanillekipferl & Co. reduzieren. In vielen Rezepten lässt sich ein Viertel bis die Hälfte des Zuckers durch gemahlene Nüsse oder Apfelmark ersetzen.

Ausreichend Wasser zu trinken „verhindert, dass man Durst mit Hunger verwechselt“,  verrät Matthias Riedl. Trinken Sie rechtzeitig vor dem Essen, solange es noch Platz in Ihrem Magen gibt. Die Flüssigkeit füllt ihn und bewirkt so ein Sättigungsgefühl.  
Tipp: Verteilen Sie volle Wasserflaschen und Gläser auf allen Tischen, ebenso in Sitzecken. In Sicht- und Reichweite greift man eher danach.
Alkohol, auch der beliebte Schnaps nach einem ausgiebigen Mahl, hilft entgegen der landläufigen Annahme nicht bei der Verdauung. Im Gegenteil: Er hemmt diese sogar. Alkohol entspannt lediglich die Muskulatur, was bei stark gefüllten Mägen kurzzeitig das Völlegefühl lindern kann.      

Psyche & Körper 

In der dunklen Jahreszeit, in der sich allgemeine Festagshektik und ein zunehmender Druck um ein schönes Fest breitmachen, benötigen auch unsere Seele und der Körper Aufmerksamkeit. Gemeinsames Singen unterm Baum stellt in manchen Familien ein festes Ritual dar. In anderen trällern lediglich noch die Kinder In der Weihnachtsbäckerei durchs ganze Haus – dabei tut Singen Jung und Alt gut! Eine 2022 im Journal of Voice publizierte Studie ergab, dass das Wohlbefinden sowie die psychische Gesundheit in jedem Alter von einer Choraktivität profitieren, und dass sich mit deren Dauer die positiven Effekte und Intensität verstärkten. 
Zudem soll Singen das Stresshormon Cortisol reduzieren, die Ausschüttung zufrieden stimmender Hormone anregen sowie durch das tiefe Einatmen den Blutdruck senken können. Eine andere Studie beobachtete bei Personen, die gemeinsam singen, die vermehrte Produktion eines Proteins, das die oberen Atemwege vor Infektionen schützt.
Die körperlichen Auswirkungen seien jedoch erst in Ansätzen erforscht, gibt Musikwissenschaftler Dr. Gunter Kreutz zu bedenken. Der Professor an der Carl von Ossietzky Universität Oldenburg weiß aber: „Sängerinnen und Sänger berichten sehr häufig, dass sie das Singen entspannt, vorhandenen Stress mindert und gleichzeitig mobilisiert.“ „Singen kann demnach Energie freisetzen,“ resümiert Kreutz. „Möglicherweise schon deshalb, weil es den Kopf von belastenden Gedanken befreit.“ Das gilt auch für Laien: Die größte Gefahr sieht Kreutz darin, nicht zu singen und es nicht wenigstens zu probieren, mit anderen einzustimmen. „Viele entdecken dabei, dass sie gar keine schlechte Stimme haben und die Töne mit der Zeit viel besser treffen als geglaubt.“  
Nur Mut also: Wer zusammen mit seinen Lieben ein Lied anstimmt, wahrt nicht nur ein Kulturgut, sondern hellt auf natürliche Weise die eigene Stimmung auf – O du fröhliche! 
Tipp: Im Stehen singt es sich besser und leichter. Mindestens bedarf es einer aufrechten Haltung des Ober­körpers, um richtig in den unteren Teil der Lunge atmen zu können. 

Harmonie 
wünschen sich die meisten zum Fest der Liebe – doch ausgerechnet zur Heiligen Nacht hängt häufig der Haussegen schief. „Die Familien­forschung zeigt, dass Konflikte oft ent­stehen, wenn die Kluft zwischen Erwartung und Realität groß ist“, weiß Dr. Anne Milek, Professorin für Gesundheitspsychologie an der Universität Witten/Herdecke. Zudem verbringen Verwandte an Feiertagen ungewöhnlich viel Zeit miteinander, was Spannungen ans Licht bringen könne. 
Wie aber gelingt es, Streit zu vermeiden? Wenn Sie sich über das Verhalten einer Person ärgern, die Schwester ihren Beitrag zum Buffet vergisst, der Vater eine Stunde zu spät erscheint und die Tante eine kränkende Bemerkung von sich gibt? Mit Wohlwollen!  „Oft handeln Menschen nicht absichtlich verletzend, sondern aus Unachtsamkeit oder Unsicherheit“, erläutert Milek. Ein Ansatz sei, das Verhalten des anderen positiv umzudeuten. „Im Zweifel für den Angeklagten oder die Angeklagte! Statt zu denken: Meine Schwester vergisst den Kartoffelsalat, weil ihr das Treffen egal ist, könnte man annehmen: Sie hat viel um die Ohren.“ Die Psychologin rät zu einem ruhigen Gespräch ohne Vorwürfe. „Auch Humor kann helfen, Eskalationen zu umgehen.“ 

Ruhe und Regeln fördern ein gelungenes Zusammensein auch, wenn sich Angehörige dadurch gestört oder ignoriert fühlen, dass der Onkel bei Tisch laut auf seinem Handy tippt und die Teenager unterm Weihnachtsbaum nur Augen für ihre Smartphones haben. Tipp: „Treffen Sie im Vorfeld klare Vereinbarungen. Etwa, dass während des Essens die Handys weggelegt werden“, empfiehlt Milek, Expertin für Familiengesundheit und Smartphoneverhalten. „Machen Sie verbindliche Vorschläge: Lasst uns die nächsten zwei Stunden ohne Handys verbringen und uns aufeinander konzentrieren. Danach könnt ihr gern wieder Nachrichten checken.“ 

Bringen Sie in unzufriedenen Situationen Selbstmitgefühl auf: „Sich selbst zu beruhigen, indem man sich sagt Es ist okay, dass ich mich gerade gestresst fühle. Jeder hat mal solche Momente.“ Gestehen Sie sich also zu, sich überfordert zu fühlen oder gar enttäuscht zu sein, so wie Sie es auch gegenüber einer nahestehenden Person tun würden – das nimmt den Druck und spendet Trost.

Atmen Sie bei Herausforderungen tief durch die Nase ein, halten die Luft kurz an und atmen langsam durch den Mund aus. „Das aktiviert das Beruhigungssystem des Körpers“, erklärt Anne Milek.  

Ein Spaziergang an der frischen Luft steigert nachweislich unser Wohlbefinden – selbst bei langsamem Gehen, weiß Dr. Christine Joisten, Professorin für Bewegungs- und Neurowissenschaften an der Deutschen Sporthochschule Köln. Wer zügiger unterwegs ist, reduziert zudem Stress und Anspannung. Der Schritt vor die Tür bietet auch die Gelegenheit, sich aus einem Gespräch zu befreien, tief durchzuatmen oder sich mit dem von weit her angereisten Bruder auszutauschen, der beim Essen am anderen Tischende saß. Und schließlich vermag es der Spaziergang, einen Perspektivenwechsel im Kleinen zu bewirken: Wer von draußen wieder in die warme Stube tritt, betrachtet das Geschehen darin nach dem Abstand mit erfrischtem Blick.
Bewegung ist auch darüber hinaus entscheidend, da wir – gerade an Weihnachten – viel Zeit auf Sofa und Stuhl verbringen. 

Aber selbst richtiges Sitzen will gelernt sein: Insbesondere bei Gelenkproblemen sollte man auf die Haltung achten, um unnötigen Druck auf die Gelenke zu vermeiden. „Der Kniewinkel beträgt idealerweise etwa 90 Grad, und die Füße stehen flach auf dem Boden“, rät Joisten. Ein gepolsterter Stuhl unterstütze die Wirbelsäule zudem besser als ein weiches Sofa. „Wechseln Sie regelmäßig Ihre Position!“ 
Forschende fanden heraus, dass diejenigen, die mehr als acht Stunden pro Tag saßen und sich nicht körperlich betätigten, ein ähnliches Sterberisiko hatten wie Übergewichtige und Raucher. „Bewegen Sie sich auch an den Feiertagen mindestens 30 Minuten“, so Joisten. „Studien zeigen aber, dass selbst kleine Bewegungseinheiten von weniger als zehn Minuten gesundheitliche Vorteile haben können“, ermutigt die Sportmedizinerin. 
Jede Aktivität, sogar das Stehen beim Kochen, könne helfen, den Kreislauf anzuregen. Langes Stehen sei der Gesundheit jedoch ebenso wenig zuträglich. „Es kann die Muskulatur und die Blutzirkulation belasten“, erklärt Joisten. „Entlasten Sie abwechselnd ein Bein oder machen Sie leichte Dehnübungen.“ 
Tipp: Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu erheben! Sei es der Gang, um Getränke zu holen oder um das Futter im Vogelhäuschen aufzufüllen. Beim Aufstehen aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel, entlasten die Gelenke und beanspruchen die großen Muskelgruppen. (Lesen Sie dies gerade im Sitzen? Stehen Sie doch kurz auf und recken sich!)

Schlaf 
spielt eine immense Rolle für einen funktionierenden Körper. Defizite führen zu Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und verstärken unser Hungergefühl. Der Spiegel des appetitfördernden Hormons Ghrelin steigt bei Schlafmangel nämlich an, der seines Gegenspielers Leptin sinkt.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass wir im Winter mehr Schlaf benötigen. Gerade an geschäftigen Tagen gilt es darum, die Nachtruhe nicht zu vernachlässigen. Wer genug schläft, agiert umsichtiger und gelassener. 
Tipp: Die Qualität Ihres Schlafs können Sie unter anderem positiv beeinflussen, indem Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen und am besten auch keinen Alkohol mehr trinken. Wenn Sie an Heiligabend rechtzeitig die Gabel weglegen, wachen Sie am Weihnachtsmorgen ausgeruhter auf und sind für den Trubel gewappnet. 

Sicherheit & Schutz

Die meisten Unfälle mit Todesfolge geschehen im Haushalt, wie Zahlen des Statistischen Bundesamts für das Jahr 2023 erneut belegen. Gerade in Eile führen unachtsame Bewegungen schnell zu Verletzungen. Umsicht und Vorausschau sind das A und O! Das gilt auch für die potenzielle Brand- und Schadstoffgefahr durch stimmungsvolle Lichter.

Stolperfallen vermeiden Sie, indem Sie – gerade im Getümmel – Fußböden und Treppenstufen konsequent frei halten. Stromkabel für feierliche Beleuchtung sollten flach angebracht werden, keine Wege kreuzen und bestenfalls markiert werden, etwa mit buntem Tape. 

Alleingänge enden mitunter im Krankenhaus. Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten! Waghalsige Manöver beim Erklimmen des Dachbodens, beim Tragen schwerer Kisten oder Schmücken des Tannenbaums sind keinen Oberschenkelhalsbruch wert. 
Tipp: Fragen Sie Anwesende, ob diese Ihnen zur Hand zu gehen, warten Sie auf den ersten Besucher oder bitten Sie eine Nachbarin um Unterstützung – womöglich kann diese gerade ebenso die Ihre gebrauchen. Menschen mögen es im Allgemeinen, gebraucht zu werden. Zu zweit erledigt sich manches nicht nur sicherer – es spart auch Zeit und schweißt zusammen!

Brandschutz in Form des gefüllten Wassereimers oder eines Feuerlöschers neben dem Christbaum mit brennenden Kerzen gehört zu den Klassikern. Platzieren Sie die gut gewässerte Tanne mit ausreichend Abstand zu Vorhängen und halten Sie Geschenke und deren Verpackungen von ihr fern. Auch elektrische Kerzen benötigen einen Sicherheitsabstand zu Zweigen und Schmuck. Prüfen Sie sämtliche elektrische Beleuchtung auf einwandfreie Funktion. Defekte Kabel sind im wahrsten Sinne des Wortes brandgefährlich.  

Echte Kerzen produzieren nicht zu unterschätzenden Feinstaub. Untersuchungen der Empa (Eidgenössische Materialprüfungs- und Forschungs­anstalt), Schweiz, ergaben, dass die Luft im Wohnzimmer selbst mit einer ruhig brennenden Kerze verschmutzter ist als die durchschnittliche Stadtluft. 
„Die Nanopartikel  können tief in die Lunge vordringen, Zellschranken überwinden, ins Blut gelangen und Entzündungen hervorrufen“, so Monika Stirni­mann vom Verein Lunge Zürich. Sie rät bei pulmonalen Erkankungen zur Nutzung von LED-Kerzen. 

Wer auf die Behaglichkeit echter Kerzen nicht verzichten mag, sollte zu denen mit RAL-Gütesiegel greifen. Es zeichnet rußarme Varianten mit  optimalem Abbrandverhalten aus. Wählen Sie außerdem reine Wachsprodukte. „Zusätze wie Farb- oder Duftstoffe können gesundheitsschädliche Chemikalien enthalten“, warnt Stirnimann. „Dekorativer Glitter oder Lack belasten die Raumluft zusätzlich.“ Die Expertin schlägt schlichte Exemplare vor. Bei einem Test der Empa von verschiedenen gebräulichen Kerzentypen schnitt das Teelicht am saubersten ab. (Umweltfreundlicher sind solche ohne Aluminiumschalen.) Christbaumkerzen aus Bienenwachs verschmutzten die Luft genauso stark wie die aus Paraffin. Öffnen Sie bei der Verwendung von Kerzen regelmäßig die Fenster, um frischen Sauerstoff in den Raum zu lassen. „Am besten mit Durchzug, um die Partikel hinauszubefördern“, erklärt Stirnimann. Löschen Sie zuvor unbedingt alle Kerzen! Zugluft erhöht die Brandgefahr sowie die Entstehung von gesundheitsschädlichem Ruß. 

Indem Sie diese Tipps beherzigen, bescheren Sie sich und Ihren Lieben ein schönes Fest – frohe Weihnachten!