Stress, Verspannung, Kopfschmerzen – all das sind Folgen unseres oft hektischen Alltags. Eine einfache und natürliche Methode, um Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen, ist die Massage. Besonders beliebt: die Nackenmassage. Sie kann Verspannungen effektiv lösen, Kopfschmerzen lindern und entspannen.

Was ist Massage – und warum hilft sie vielen von uns?

Der Begriff Massage stammt vom französischen „masser“ (= reiben, kneten) und beschreibt verschiedene Techniken zur mechanischen Beeinflussung der Haut, Muskulatur und des Bindegewebes durch Druck, Zug und Dehnung. Wissenschaftlich belegt ist, das Massagen die Durchblutung fördern und damit die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessern. Studien zeigen, dass eine Massage zudem das Stresshormon Cortisol senkt und gleichzeitig die Ausschüttung des Glückshormon Oxytocin anregt. Gute Masseure können durch die Stimulation bestimmter Druckpunkte sogar chronische Schmerzen lindern. 
Besonders im Nackenbereich kommt es durch langes Sitzen oder Fehlhaltungen oft zu Muskelverhärtungen, die gezielt gelöst werden können. Der Nacken ist eine Art „Verkehrsknotenpunkt“ zwischen Kopf und Rumpf. Emotionale Belastungen, langes Sitzen (z. B. am Computer), schlechte Schlafpositionen oder mangelnde Bewegung führen oft zu Verkürzungen oder Schwächung der Muskeln in diesem Bereich. 

Anleitung: Nackenmassage zu Hause – Schritt für Schritt

Dauer: 10–15 Minuten 
Sie brauchen: etwas Massageöl (z. B. Mandel-, Jojoba- oder Lavendelöl) und eine bequeme Sitzgelegenheit für die Person, die massiert wird.

1. Vorbereitung
Stellen Sie sicher, dass der Raum angenehm warm ist. Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre und erwärmen Sie etwas Massageöl in deinen Händen, um kalten Kontakt mit dem verspannten nacken zu vermeiden.

2. Die richtige Sitzposition
Die massierte Person sollte aufrecht, aber entspannt sitzen – z. B. auf einem Stuhl mit bequemer Rückenlehne. Der Kopf kann leicht nach vorne geneigt werden (Achtung: nicht hängen lassen!).

3. Aufwärmen
Beginnen Sie mit sanften Streichbewegungen über den Nacken und die Schultern. Streichen Sie von der Mitte des Nackens nach außen – langsam, leicht, rhythmisch und beruhigend.

4. Kneten und Dehnen
Kneten Sie nun mit Daumen und Fingern die Muskelstränge rechts und links der Wirbelsäule. Verwenden Sie dabei kreisende Bewegungen – immer im Wechsel rechts und links. Achten Sie auf die Rückmeldung der massierten Person: Der Druck Ihrer Finger soll angenehm sein, nicht schmerzhaft.

5. Triggerpunkte behandeln
Finden Sie kleine, harte Punkte oder besonders empfindliche Stellen – das sind oft verspannte Muskelfasern - und drücken Sie leicht darauf. Den Druck 5–10 Sekunden halten, dann langsam lösen. Wiederholen Sie diese Prozedur 2–3 Mal pro Triggerpunkt.

6. Abschluss-Streichung
Beenden Sie die Massage mit langen, beruhigenden Streichbewegungen von der Nackenbasis bis zu den Schultern, dann langsam ausklingen lassen.

Den eigenen verspannten Nacken massieren

• Verwenden Sie Ihre Fingerkuppen, um den Nacken mit kreisenden Bewegungen zu massieren.
• Legen Sie einen Tennisball zwischen Nacken und Wand, lehnen Sie sich leicht zurück und rollen Sie sanft über die schmerzhaften Punkte.
• Nutzen Sie Hilfsmittel wie Massagebälle oder -geräte für schwer erreichbare Stellen.

Tipp:
Für noch mehr Entspannung können Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl ins Massageöl mischen. Lavendel wirkt beruhigend und fördert die Entspannung.